Cosul este gol
Top 6 suplimente pentru creșterea mușchilor Prezintăm produse pe care credem că cititorii noștri le vor găsi utile.
Dacă faci sport în mod regulat, probabil că vrei să fii sigur că profiti la maximum de ea.
Există trei criterii principale pentru creșterea maximă a mușchilor:
Deși este posibil să îndepliniți toate aceste criterii fără a lua suplimente, anumite suplimente vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele.Cele 6 suplimente enumerate mai jos vă pot ajuta să adăugați mușchi în regimul de exerciții.
Creatina este o moleculă care este produsă în mod natural în corpul tău. Oferă energie mușchilor și altor țesuturi. Cu toate acestea, administrarea de creatină ca supliment alimentar poate crește nivelul de creatină musculară cu până la 40% peste normal.Acest lucru afectează celulele musculare și performanța atletică și promovează creșterea musculară. Numeroase studii arată că creatina îmbunătățește forța musculară.Aceasta este o veste bună dacă încercați să vă dezvoltați masa musculară. O forță mai mare vă permite să performați mai bine în timpul antrenamentului, ceea ce duce la câștiguri mai mari de masă musculară în timp. Creatina poate crește, de asemenea, conținutul de apă din celulele musculare. Acest lucru poate face ca celulele musculare să se umfle ușor și să producă semnale pentru creșterea musculară. În plus, acest supliment alimentar poate crește nivelul de hormoni implicați în creșterea musculară, cum ar fi IGF-1. În plus, unele cercetări arată că creatina poate reduce descompunerea proteinelor în mușchi. În general, mulți cercetători au studiat suplimentele cu cr eatină și exercițiile fizice și un lucru este clar: creatina poate ajuta la creșterea masei musculare. Creatina a fost, de asemenea, studiată pe larg și are un profil de siguranță excelent.Dacă sunteți în căutarea unui supliment care să vă ajute să vă dezvoltați masa musculară, luați în considerare mai întâi creatina.Cumpărați suplimente de creatină online.
Rezumat: Creatina este probabil cel mai bun supliment pentru construirea musculară.Multe studii au confirmat că poate ajuta la creșterea masei musculare.
Aportul adecvat de proteine este crucial pentru construirea mușchilor.Pentru a construi masa musculara, trebuie sa consumi mai multe proteine decat organismul tau descompune in mod natural.Deși este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie din alimente bogate în proteine, unor oameni le este dificil să o facă.Dacă acest lucru se aplică în cazul dvs., poate doriți să luați în considerare un supliment de proteine.Există multe suplimente proteice diferite, dar unele dintre cele mai populare includ zerul, cazeina și proteinele din soia. Alte suplimente proteice conțin proteine izolate din ouă, carne de vită, pui sau alte surse.Cercetările arată că suplimentarea cu proteine în suplimente duce la câștiguri musculare puțin mai mari decât suplimentarea cu carbohidrați la persoanele care fac sport.Cu toate acestea, este posibil ca efectele să fie cele mai mari la persoanele care nu primesc suficiente proteine în dieta lor obișnuită.De fapt, unele cercetări arată că consumul de cantități foarte mari de suplimente proteice nu ajută la creșterea mușchilor dacă iei deja o dietă bogată în proteine.
Dacă sunteți o persoană activă care dorește să dezvolte mușchi, cel mai bine este 0,5-0,9 grame de proteine pe kilogram (1,2-2,0 grame pe kg) de greutate corporală.
Creștetorii în greutate sunt suplimente alimentare concepute pentru a vă ajuta să consumați mai multe calorii și proteine. Ele sunt de obicei folosite de persoanele care au probleme cu construirea mușchilor.
Unii oameni le este greu să își construiască mușchi, chiar și atunci când mănâncă cantități mari de calorii și ridică greutăți.Deși conținutul de calorii al suplimentelor pentru creșterea în greutate variază,
Mulți oameni cred că aceste calorii provin din proteine, deoarece sunt atât de importante pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea,
.O porție din aceste suplimente bogate în calorii conține adesea 75-300 de grame de carbohidrați și 20-60 de grame de proteine.Deși aceste produse vă pot ajuta să consumați mai multe calorii, este important să realizați că nu este nimic magic la suplimentele pentru creșterea în greutate.Unele cercetări asupra adulților inactivi fizic au arătat că o creștere drastică a consumului de calorii poate duce la o creștere a masei musculare, cu condiția să mănânci suficiente proteine.Cu toate acestea, cercetările pe adulții care au urmat antrenament de rezistență au descoperit că administrarea de suplimente pentru creșterea în greutate poate să nu fie eficientă pentru creșterea masei slabe.
Beta-alanina este un aminoacid care reduce oboseala si poate creste performanta fizica.De asemenea, beta-alanina poate ajuta la creșterea masei musculare atunci când sunteți într-un program de exerciții fizice.Un studiu a arătat că administrarea a 4 grame de beta-alanină pe zi timp de opt săptămâni a crescut masa corporală slabă mai mult decât un placebo la luptătorii colegi și jucătorii de fotbal (32 Sursă de încredere).Un alt studiu a raportat că adăugarea unui supliment de beta-alanină la un program de antrenament pe intervale de mare intensitate de șase săptămâni a crescut masa corporală slabă cu aproximativ 0,45 kg mai mult decât un placebo.Deși sunt necesare mai multe cercetări privind beta-alanina și dezvoltarea mușchilor, acest supliment poate ajuta la construirea mușchilor atunci când este combinat cu un program de exerciții fizice.Cumpărați online suplimente de beta alanină.
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt formați din trei aminoacizi individuali: leucină, izoleucină și valină.Se găsesc în majoritatea surselor de proteine, în special în cele de origine animală, cum ar fi carnea, carnea de pasăre, ouăle, lactatele și peștele.BCAA-urile sunt esențiale pentru creșterea mușchilor și reprezintă aproximativ 14% din aminoacizii din mușchi Aproape toată lumea consumă zilnic BCAA în dieta lor, dar luarea BCAA ca suplimente este, de asemenea, foarte populară.O cantitate mică de cercetări au arătat că BCAA-urile pot îmbunătăți creșterea musculară sau pot reduce degradarea musculară în comparație cu un placebo.Cu toate acestea, alte cercetări arată că BCAA-urile ar putea să nu producă câștiguri musculare mai mari la indivizii aflați într-un program de exerciții fizice.Este posibil ca suplimentele de BCAA să fie benefice numai dacă nu primiți suficiente proteine de înaltă calitate în dieta dumneavoastră. Deși pot fi benefice într-o dietă inadecvată, sunt necesare mai multe informații înainte ca BCAA-urile să poată fi recomandate ca suplimente pentru construirea musculară.
este o moleculă care se formează atunci când corpul dumneavoastră procesează aminoacidul leucină.HMB este responsabil pentru unele dintre efectele benefice ale proteinelor și leucinei în dietă Poate fi deosebit de important în reducerea defalcării proteinelor musculare.În timp ce HMB este produs în mod natural de organism, administrarea de suplimente poate duce la niveluri mai ridicate, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra mușchilor.Mai multe studii la adulți neantrenați au arătat că luarea a 3 până la 6 grame de HMB pe zi poate îmbunătăți câștigurile de masă corporală slabă din antrenamentul de rezistență.Cu toate acestea, alte cercetări arată că este puțin probabil ca doze similare de HMB să ajute la creșterea masei musculare la adulții cu experiență de antrenament de forță.Acest lucru ar putea însemna că HMB este cel mai eficient pentru cei care încep sau își măresc intensitatea antrenamentelor.Alte suplimente Mai multe alte suplimente pretind că măresc masa musculară. Acestea includ acid linoleic conjugat, stimulente de testosteron, glutamina și carnitină.Cu toate acestea, dovezile sunt amestecate.
CLA se referă la un grup de acizi grași omega-6 care exercită diverse efecte asupra organismului. Studiile privind CLApentru construirea musculară au avut rezultate mixte și nu este clar dacă sunt utile. Amplificatori de testosteron: Suplimentele de stimulare a testosteronului includ acid D-aspartic, tribulus terrestris, schinduf, DHEA și ashwagandha. Este că aceste suplimente sunt susceptibile să beneficieze doar persoanele cu niveluri scăzute de testosteron. Glutamina și carnitina: Acestea probabil nu sunt eficiente în masa musculară la persoanele tinere sau active de vârstă mijlocie. Cu toate acestea, studiile au arătat că carnitina poate avea unele beneficii pentru masa musculară la persoanele în vârstă. Rezumat: Multe tipuri de suplimente pretind că măresc masa musculară, dar există puține dovezi că sunt eficiente la persoanele sănătoase și active. oamenii sunt eficienti.Suplimentele nutritive de bază nu vă pot oferi un câștig maxim de mușchi dacă dieta și programul de exerciții fizice sunt inadecvate.Pentru a construi masa musculara, trebuie sa mananci suficiente calorii si proteine si sa faci exercitii fizice, de preferinta cu greutati. Dacă dieta și regimul de exerciții fizice sunt bune, puteți lua în considerare suplimentele.Suplimentele cu creatină și proteine sunt probabil cele mai eficiente modalități de a construi mușchi, dar alte suplimente pot fi, de asemenea, benefice pentru anumite persoane.
Vrei mai multă energie pentru antrenamentul tău de dimineață, pentru acea lifting de după-amiază în timpul unei zile lungi la serviciu sau pentru un impuls în timp ce vă încurajați copiii pe terenul de fotbal. Poate un supliment alimentar să facă asta?
Unii pot face diferența. Dar cel mai bine este să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. El poate determina dacă este în regulă să o luați.
Cofeina Stimuleaza metabolismul si te face sa te simti mai energic, atat fizic cat si mental. Dacă aveți nevoie doar de un mic plus de energie, dr. Kathi Kemper, directorul Centrului pentru Sănătate Integrativă și Wellness de la Universitatea de Stat din Ohio, spune că cofeina provine din surse naturale, cum ar fi o ceașcă de cafea sau ceai, și nu din suplimente.
Guarana Această plantă conține cofeină. Unele studii arată că poate ajuta la efortul mental la adulții tineri. Cu toate acestea, dacă consumați deja cofeină din alte surse, cum ar fi cafeaua, nu ar trebui să exagerați, deoarece vă poate perturba somnul. În doze mai mari, poate provoca probleme mai grave, cum ar fi anxietatea și ritmurile cardiace anormale.
Ginseng asiatic Poate îmbunătăți starea de spirit și energia. Încercați, dar păstrați-vă așteptările sub control. Kemper subliniază că, deoarece este o plantă relativ scumpă, unele produse au un conținut scăzut de ginseng și în schimb conțin mai multe umpluturi.
Vitamina B12 „Fabricile tale interne de energie nu funcționează la fel de bine fără această vitamină”, spune Kemper.
Dacă iei deja o multivitamine, probabil că primești deja doza zilnică recomandată, așa că nu vei avea nevoie de un supliment suplimentar. Și cu excepția cazului în care aveți deficit de B12, nu este dovedit științific că vă oferă un impuls suplimentar.
Sunteți vegan (nu mâncați carne, lactate sau alte produse de origine animală)? Atunci este posibil să aveți nevoie de suplimente de B12, deoarece numai alimentele de origine animală conțin în mod natural vitamina B12.
Coenzima Q10 Celulele tale au nevoie de acest antioxidant pentru a produce energie. Este inofensiv, dar nu există dovezi clare că reduce oboseala, spune Kemper.
Mai multe lucruri pe care le puteți face „Din punct de vedere tehnic, energia vine din calorii”, spune Kemper. Prin urmare, ar trebui să mâncați o gustare sănătoasă, de ex. B. Migdale și fructe sau un iaurt cu musli.
Anabolizanți și stimulatori Stimulanti înainte de antrenament HMB Înlocuitor de steroizi Cafeină Beta Alanină DAA
Ce este creatina monohidrat?
Creatina este o substanță chimică prezentă în mod natural în organism. Se găsește, de asemenea, în carnea roșie și în fructele de mare. Este folosită în mod obișnuit pentru a îmbunătăți performanța atletică și masa musculară.
Creatina este implicată în producerea de energie pentru mușchi. Se găsește în aproximativ 95% din mușchii scheletici. Majoritatea suplimentelor sportive din SUA conțin creatină. Persoanele care au niveluri mai scăzute de creatină atunci când încep să ia creatină par să beneficieze mai mult decât persoanele cu niveluri mai ridicate de creatină.
Creatina este folosită în mod obișnuit pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a crește masa musculară. De asemenea, este utilizată pentru crampe musculare, oboseală, scleroză multiplă (SM), depresie și multe alte afecțiuni, dar nu există dovezi științifice bune pentru majoritatea acestor utilizări.
Utilizarea creatinei este aprobată de Comitetul Olimpic Internațional și de National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Ce este creatina monohidrat?
Creatina, ca și proteina, este un compus care conține azot, dar nu este o proteină adevărată. În lumea biochimiei nutriționale, este cunoscută sub numele de azot "neproteic". Poate fi ingerată cu alimente (de obicei carne și pește) sau formată în mod endogen (în organism) din aminoacizii glicină, arginină și metionină.
2 Cum acționează creatina monohidrat?
Creatina este o componentă importantă a sistemului energetic fosfagen, principala sursă de ATP (cel mai important substrat energetic din corpul nostru) în timpul activităților de scurtă durată și de intensitate ridicată. Creatina se găsește în organism atât sub formă de creatină liberă, cât și de fosfocreatină. Fosfocreatina (PC) funcționează ca un "depozit de fosfat de înaltă energie".2
PC are rolul de a reface ATP în mușchii care se contractă rapid, transferând o grupare fosfat la ADP-ul format atunci când ATP-ul este hidrolizat pentru energie în mușchiul care se contractă. Atunci când mușchii noștri rămân fără creatină, sistemul nostru energetic de intensitate ridicată pe termen scurt se oprește, iar mușchii noștri nu mai sunt capabili să producă energie.
Utilizarea creatinei ca ajutor ergogenic se bazează pe teoria conform căreia se poate crește saturația creatinei în mușchi prin suplimentarea acesteia. Acesta este un aspect important pe care îl vom discuta mai jos.
În teorie, nivelurile crescute de creatină în mușchi pot îmbunătăți performanța în timpul unor scurte reprize de exerciții fizice de intensitate ridicată, prin creșterea capacității sistemului nostru de fosfagen.
Cum funcționează creatina monohidrat
3. avantajele creatinei monohidrat de creatină
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare. O căutare pe Google Scholar a termenilor "creatine supplementation" a dat 6.740 de articole științifice, iar o căutare în PubMed a dat 562 de articole, ceea ce sugerează că există o multitudine de date din care putem trage concluzii. Din decenii de cercetare și sute de studii, reies mai multe beneficii bine documentate ale creatinei monohidrat, printre care:
Creșterea conținutului de creatină în mușchi Creșterea capacității de muncă și îmbunătățirea antrenamentului Creșterea mai mare a masei corporale slabe Mai jos este o explicație mai completă și mai detaliată a acestor beneficii și a cercetărilor care le susțin.
Beneficiile ghidului de specialitate al monohidratului de creatină
3a. Creșterea nivelului de creatină în mușchi Pentru ca creatina să funcționeze, nivelul de creatină din mușchii scheletici trebuie să fie crescut. Cercetări recente au arătat că suplimentarea cu creatină crește depozitele de creatină și PC din mușchi cu 10-40%.1, 2
Aceste rezultate au fost observate după ce s-a urmat un protocol specific de "încărcare". Acest protocol presupune administrarea a aproximativ 0,3 g/kg/zi timp de 5 până la 7 zile (aproximativ 20 de grame pe zi în trepte de 5 grame) și 3-5 g/zi după perioada inițială de 5-7 zile.2, 3
Deși au fost propuse și alte protocoale care nu implică o fază de încărcare și un aport ciclic de creatină, acestea nu s-au dovedit a fi la fel de eficiente în menținerea unor niveluri ridicate de creatină în mușchi.4
3b. Creșterea forței și a puterii Suplimentarea cu creatină pare a fi cel mai eficient supliment alimentar legal disponibil în prezent în ceea ce privește îmbunătățirea capacității anaerobe și a masei corporale slabe (LBM). Cercetările privind efectele ergogene ale suplimentării cu creatină sunt vaste și includ sute de studii publicate care abordează tocmai aceste două rezultate. Aproximativ 70% dintre studii au constatat o creștere semnificativă (P<.05 pentru statisticienii de acolo) a performanței fizice, în timp ce niciunul nu a constatat un efect ergogenic.5
Atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, suplimentarea cu creatină pare să îmbunătățească calitatea generală a antrenamentului, ducând la creșteri cu 5 până la 15% mai mari ale forței și puterii.5, 6 În plus, aproape toate studiile sugerează că suplimentarea "corectă" cu CM crește masa corporală cu aproximativ 1 până la 2 kg în prima săptămână de exerciții fizice.
În declarația Societății Internaționale de Nutriție Sportivă cu privire la creatină, autorii afirmă: "Numărul enorm de studii efectuate cu rezultate pozitive în urma suplimentării cu CM ne determină să concluzionăm că acesta este cel mai eficient supliment alimentar disponibil în prezent pentru îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și pentru construirea masei slabe".5
Cred că cazul este închis în această privință.
4. Cum să luați creatină monohidrat După cum am menționat mai devreme, întregul obiectiv al suplimentării cu creatină este de a satura depozitele musculare cu creatină. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri, dar se pare că un protocol inițial de încărcare urmat de doze susținute este modalitatea optimă de a atinge și menține rapid saturația. Un astfel de protocol ar fi după cum urmează: Administrarea a aproximativ 0,3 g/kg/zi pe o perioadă de 5-7 zile (aproximativ 20 g pe zi în trepte de 5 grame) și 3-5 g/zi după perioada inițială de 5-7 zile2,3.
În ceea ce privește momentul administrării creatinei, există dovezi emergente privind modul în care momentul suplimentării afectează eficacitatea. Creatina este adesea comercializată ca supliment de pre-antrenament, dar știința nu susține această idee. Înainte de a intra în studiile pe această temă, merită să trecem în revistă conceptul de suplimentarea cu creatină. Aceasta acționează prin bioacumulare, astfel încât este puțin probabil ca o doză mică de pre-antrenament să fie suficientă pentru a crește depozitele musculare și a oferi un beneficiu de antrenament.
Urmați un protocol de încărcare și mențineți-vă nivelurile de creatină luând 3-5 grame pe zi. Momentul nu este cu adevărat un factor decisiv în suplimentarea cu creatină.
Beneficiile creatinei monohidrat în timpul exercițiilor fizice
Un studiu recent intitulat „The Effects of Pre Versus Post Workout Supplement of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength” a examinat modul în care momentul suplimentării cu creatină afectează eficacitatea.7 În acest studiu, 19 subiecți au fost repartizați aleatoriu fie unui pre-sau post-creatină. grupul de suplimentare care a consumat 5 g de creatină fie înainte, fie după antrenamentul de rezistență.
Privind datele din studiu, se pare că toți subiecții din grupul post au prezentat îmbunătățiri, ceea ce nu a fost cazul în grupul pre, sugerând că administrarea de creatină după antrenament a fost benefică ar putea fi mai bună decât administrarea ei înainte de exercițiu. Diferențele au fost mici, totuși, și se reduce într-adevăr la acumularea de creatină, nu atât de mult timp.
Pentru a rezuma doza de creatină și când să o luați: urmați un protocol de încărcare și mențineți nivelul de creatină consumând 3-5 grame pe zi. Timpul nu este cu adevărat un factor critic în suplimentarea cu creatină.
5. Efecte secundare ale monohidratului de creatină
De ani de zile, mass-media a descris creatina ca un supliment periculos, prost înțeles, care poate duce la rezultate proaste pentru sănătate dacă este luată pe termen lung. Spre supărarea mass-media, ei și-au tras concluziile dintr-un mic eșantion, și anume celebrul experiment „n=1”.
Cele mai populare afirmații sunt că creatina poate duce la deshidratare, leziuni, tulburări gastro-intestinale și chiar leziuni ale rinichilor sau ficatului. Până în prezent, totuși, nu există studii controlate care să indice că suplimentarea cu creatină cauzează deshidratare, suferință gastro-intestinală, leziuni sau leziuni ale rinichilor sau ficatului (din cele peste 500 de studii care au fost efectuate).
Singurul efect secundar raportat clinic al suplimentării cu creatină este creșterea în greutate (datorită creșterii concentrației de apă intracelulară), care este de obicei un obiectiv al utilizatorilor de creatină.
Efecte secundare ale monohidratului de creatină
S-ar putea argumenta că suplimentele de creatină există de când oamenii au început să mănânce carne, ceea ce se întâmplă cu mai bine de un milion de ani în urmă, conform cercetărilor recente.8 Cercetările asupra creatinei au început de fapt cu mai bine de 40 de ani în urmă, când a fost folosită experimental ca tratament pentru boli de inimă. şi pentru a îmbunătăţi funcţia inimii în timpul atacurilor de cord.9
Se pare că există unele dovezi anecdotice că administrarea de creatină în doze excesiv de mari (20+ grame) poate duce la tulburări gastro-intestinale. Luarea acestuia cu suficientă apă sau trecerea la o marcă de calitate superioară rezolvă de obicei acest efect secundar.
6. Diferite forme de creatină
Există două forme principale de creatină, monohidratul de creatină și esterul etilic al creatinei. În general, creatina monohidrat este semnificativ mai ieftină decât esterul etilic al creatinei. Esterul etilic al creatinei este adesea comercializat ca o formă mai puternică de creatină datorită biodisponibilității sale mai mari. Cu toate acestea, aceste afirmații nu rezistă controlului științific.
Într-un studiu care a comparat monohidratul de creatină și esterul etilic al creatinei cu placebo, atât monohidratul de creatină, cât și esterul etilic de creatină au crescut nivelul de creatină musculară, unele dovezi din studiu sugerând că monohidratul de creatină a fost de fapt mai benefic.10
Deci, este de la sine înțeles că fie creatina monohidrat, fie esterul etilic al creatinei ar funcționa și ar avea efecte foarte similare, creatina monohidrat având un ușor avantaj în ceea ce privește potența și costul pe porție.