Antrenament cu gantere orientat spre succes" klaus arndt cele mai bune exerciții cu gantere și gantere tehnici și variante planuri de antrenament profesional cele mai bune exerciții cu gantere și gantere într-o singură carte mulți sportivi se antrenează cu gantere, dar doar câțiva pot arăta un succes real în construirea mușchilor. nu este deloc așa e greu să crești rapid masa musculară doar făcând exerciții cu gantere și mrene! Această carte se adresează tuturor sportivilor cu gantere care doresc să-și transforme timpul de antrenament în mod eficient în mușchi. prezintă cele mai bune exerciții cu mreană și gantere cu fotografii și explicații despre cum să le efectuezi cu acuratețe. astfel se pot evita numeroasele greseli prin care destul de multi sportivi se priveaza de roadele muncii lor. daca nu faci corect exercitiile, nu trebuie sa te astepti la o crestere musculara optima! Cu multe planuri de antrenament pentru construirea mușchilor, secretul dezvoltării musculare cu succes nu este să te antrenezi în mod constant până când scapi. tinerii sportivi de forță fac această greșeală din nou și din nou. Antrenamentul cu gantere mai puțin frecvent, bine planificat și executat inteligent duce la succes mult mai rapid. nu are rost să faci în mod repetat aceleași exerciții cu prea multă greutate. sarcina este atunci prea unilaterală și regenerarea este adesea scurtă. Există atât de multe modalități de a schimba antrenamentul din nou și din nou: prin tehnică îmbunătățită, exerciții noi, mișcări mai rapide sau mai lente, poziții de prindere schimbate, o schimbare a secvenței exercițiilor sau prin inserarea „antrenamentului instinctiv” în câteva săptămâni. acest lucru nu numai că aduce mult mai mult, dar păstrează și distracția de antrenament prin varietate! Exact aici se află cheia succesului: o execuție absolut corectă a exercițiului, combinată cu provocări din ce în ce mai noi pentru organism. această carte prezintă cele mai bune exerciții cu gantere și gantere. 280 de fotografii și descrieri detaliate ale executării corecte a mișcărilor nu lasă întrebări fără răspuns. există și variații ale exercițiilor, care permit mușchilor să fie provocați din nou și din nou. toate acestea pot fi găsite într-un total de 15 planuri de antrenament care pot fi efectuate acasă sau în sală. tehnica corectă la efectuarea exerciţiilor este crucială.se acordă o atenţie deosebită executării şi tehnicii corecte a numeroaselor exerciţii. cum se verifică lățimea corectă de aderență la presa pe bancă cât de îngust ar trebui să fie efectuată o presa strânsă pe bancă pentru a nu te răni cum să implici mai mult umerii laterali la presa pe bancă și cum să reușești să provoci interiorul pieptului – punctul slab al mulți sportivi – la presarea pe bancă cu gantere . Ce exerciții sunt mult mai bune pentru dezvoltarea deltoanelor posterioare (o altă slăbiciune a multor culturisti) decât lateralele aplecate. Cele mai bune exerciții pentru bicepși și tricepși și cum să le faci corect sunt prezentate în această carte. află ce greșeli fac sportivii de forță pentru a reduce efectul curlării bicepșilor cu mreana și ce tehnică folosești pentru a profita la maximum de curl cu ganterele pentru bicepși. care exerciții antrenează hamstrings mult mai bine decât popularele dar ineficiente bucle pentru picioare; ce variații simple sunt folosite pentru a direcționa efectul exercițiului către tricepsul interior sau exterior, cum pot fi folosite dips-urile pe bancă și diferitele posibilități de flotări pentru a antrena pieptul și tricepsul; cum să-ți antrenezi stomacul în mod optim cu doar câteva seturi și multe altele... totul pentru antrenamentul pentru creșterea mușchilor acasă selecția și demonstrarea exercițiilor se bazează pe cerința că te poți antrena optim nu numai în sala de fitness, ci și acasă cu puțin echipament. vei fi uimit de câte exerciții și variații poți face acasă doar cu o bancă de greutăți, gantere scurte și lungi! Și chiar și fără un stand ghemuit sau partener de antrenament, pot fi antrenate exerciții grele pentru picioare. planurile de antrenament atent concepute din carte permit începătorului să înceapă rapid antrenamentul cu greutăți. utilizatorii avansați beneficiază de planuri de formare profesională care fac din schimbarea constantă un principiu. odată ce v-ați familiarizat cu diversele posibilități de antrenament de succes cu gantere, puteți oricând să puneți cap la cap noi planuri de antrenament din multitudinea de opțiuni enumerate. această carte vă va aduce și noi progrese – începeți acum calea către antrenamentul cu gantere orientat spre succes! Cuprins „antrenamentul cu gantere orientat spre succes” klaus arndt 1. introducere 1.1 avantajele antrenamentului cu gantere 1.2 cât de mult antrenament este necesar 2. elemente de bază 2.1 avantajele antrenamentului echilibrat 2.2 câți mușchi construiți 2.3 nutriția pentru sporturile cu gantere 2.3. 1 masa postantrenament 2.3.2 nutriție pentru mai mulți mușchi 2.4 de ce aveți nevoie pentru antrenament 3. exercițiile 3.1 brațele 3.1.1 bicepșii 3.1.1.1 tehnicile 3.1.1.1.1 lățime de prindere; prinderea inferioară, superioară și cu ciocan 3.1.1.1.2 flexia încheieturii mâinii în timpul curlului 3.1.1.1.3 rotația antebrațului în timpul curlului cu gantere 3.1.1.1.4 lungime și masă în bicepsul inferior 3.1.1.1.5 preferință pentru bicepsul interior sau exterior 3.1.1.1 .6 utilizați tehnicile 3.1.1.2 tragere cu mâneră sub mâna 3.1.1.3 curl cu gantere așezat, ambele brațe cu rotație de braț 3.1.1.3.1 sfaturi pentru execuție 3.1.1.3.2 variație: curl cu gantere cu ambele brațe fără rotație braț 3.1 .1.4 curl reeves 3.1.1.5 curl scott 3.1.1.6 curl ciocan 3.1.1.7 curl cu gantere în picioare 3.1.1.8 curl cu mreană în picioare 3.1.1.8.1 sfaturi pentru execuție 3.1.1.9 bucla de concentrare în picioare pentru .93.1 sfaturi execuție 3.1.1.9.2 variație: curl de concentrare șezut 3.1.1.10 curl de prosop 3.1.2 tricepsul 3.1.2.1 presa strânsă pe bancă 3.1.2.2 press triceps culcat cu gantere 3.1.2.2.1 sfaturi pentru execuție 3.1.2:2. presă de triceps culcat cu prindere în sus 3.1.2.2.3 variație: presa de triceps culcat cu mreană 3.1.2.3 lung apăsare în jos a tricepsului cu gantere 3.1.2.4 apăsare în jos a tricepsului cu gantere 3.1.2.5 întinderi de braț înapoi 3.1.2.5.1 variație: întinderi de braț culcat 3.1.2.6 înclinări pe bancă 3.1.2.6.1 sfaturi pentru execuție 3.1.2.6.2 variație ușoară pe bancă 3.1.2.6 varianta 3: scufundări grele pe bancă, picioarele ridicate 3.1.2.6.4 varianta: scufundări grele pe bancă cu greutate 3.1.2.7 flotari pe bancă 3.1.2.7.1 sfaturi pentru execuție 3.1.3 antebrațul 3.1.3.1 curl cu mreană cu prindere în sus 3.1.3.1.1 sfaturi pentru execuție 3.1.3.1.2 variație: curl cu gantere cu prindere 3.1.3.1.3 variație: curl cu gantere cu prindere alternativă 3.1.3.2 curl încheieturi cu mreana 3.1.3.2. 1 variantă: curl încheieturii mâinii cu gantere, cu un singur braț 3.1.3.3 curl încheieturii în sens invers cu haltera 3.1.3.3.1 variație: curl încheieturii inversă cu gantere, cu un singur braț 3.1.3.4 curl ciocanului 3.2 pieptului 3.2.1 tehnica când pressing pe bancă cu mreana 3.2.1.1 controlul atingerii și mișcării 3.2.1.2 degetul mare cuprinde st. ange 3.2.1.3 pericole de aderență prea largă și prea îngustă 3.2.1.4 bench press strâns: concentrare pe interiorul pieptului sau triceps 3.2.2 bench press 3.2.2.1 sfaturi pentru execuție 3.2.2.2 varianta: bench press în power rack 3.2.2.3 varianta: presă pe bancă cu gantere 3.2 .3 presă înclinată 3.2.3.1 variantă: presa înclinată cu gantere 3.2.4 apăsare pe banca înclinată cu gantere 3.2.5 pulover 3.2.5.1 variantă: pulover cu mreană 3.2.6 mișcare de zbor 3.2. 6.1 variație: zbor pe banca înclinată 3.2.6.2 variație: zbor pe banca înclinată 3.2.7 push-up 3.2.7.1 vârfuri pentru execuție 3.3 umerii 3.3.1 apăsare deasupra capului cu gantere 3.3.1.1 sfaturi pentru execuție 3.3.1.2. : presa de sus cu gantere 3.3.1.3 variatie : presa de deasupra cu gantere asezat 3.3.1.4 variatie: presa arnold 3.3.1.4.1 sfaturi pentru executie 3.3.2 presa frontala 3.3.2.1 sfaturi pentru executie 3.3.2.2 variatie: fr așezat apăsare în jos 3.3.3 apăsare gât 3.3.3.1 sfaturi pentru execuție 3.3.4 ridicări frontale alternativ 3.3.4.1 sfaturi pentru execuție 3.3.5 ridicări laterale 3.3.5.1 sfaturi pentru execuție 3.3.5.2 variație: ridicări laterale șezut 3.3.5.3 variație : ridicări laterale stând aplecat peste 3.3 5.3.1 sfaturi pentru execuție 3.4 spatele 3.4.1 tehnică: lățime de prindere, prindere superioară și inferioară 3.4.2 tragere până la gât 3.4.2.1 sfaturi pentru execuție 3.4.2.2 variație: tragere până la piept 3.4.2.3 variație: tragere cu prindere paralelă 3.4 2.4 variație: barbie sub mâner la lățimea umerilor 3.4.2.5 variație: barbie îngustă sub mâner 3.4.3 deadlift 3.4.3.1 sfaturi de performanță 3.4. 3.2 deadlift sumo 3.4.3.3 variație: deadlift cu gantere 3.4.3.4 variație: deadlift cu gantere cu picioare întinse rapid 3.4.5 canotaj aplecat peste 3.4.5.1 sfaturi pentru execuție 3.4.5.2 variație: canotaj aplecat cu mâner de sub mâna 3.4.5 variație 3.4.5. aplecat cu priză largă 3.4.5.4 var iation: rânduri aplecate cu gantere 3.4.5.5 variație: rânduri aplecate cu gantere, mâner cu ciocan 3.4.6 rânduri susținute cu gantere, mâner cu ciocan 3.4.6.1 sfaturi pentru execuție 3.4.6.2 rânduri susținute cu ganteră, prindere cu ciocan 3.4.6.1. 7 rânduri pe banca înclinată 3.4.7.1 sfaturi pentru execuție 3.4.8 ridicări de umăr 3.4.8.1 sfaturi pentru execuție 3.4.8.2 variație: ridicări de umăr cu gantere 3.4.9 rânduri în poziție verticală 3.4.9.1 sfaturi pentru execuție 3.4.8.10 3.34.10. variație: extensie cu rotație 3.4.11 tragerea ușii 3.5 picioarele 3.5.1 coapsele 3.5.1.1 ghemuit 3.5.1.1.1 sfaturi pentru execuție 3.5.1.1.2 variație: ghemuit sumo 3.5.1.1.3 variație: ghemuială cu gantere 3.5.5. .1.1.4 variație: ghemuire sus cu un picior 3.5.1.1.5 variație: sissy squat 3.5.1.2 ghemuire cu gantere 3.5.1.2.1 variație: ghemuire cu picior înapoi 3.5.1.2.2 variație: ghemuire cu mreană 3.5.2 the viței 3.5.2.1 viței ridicări 3.5.2.1.1 vârfuri pentru execuție 3.5.2.1.2 variație: ridicări ale gambei pe un picior 3.5.2.1.3 variație: ridicări ale gambei așezat 3.5.2.2 ridicări inverse ale gambei 3.6 abdomenul 3.6.1 abdomene abdomene 3.6.1.1 vârfuri execuție 3.6.1.2 variație: abdomene pe bancă 3.6.1.3 variație: abdomene cu picioarele ridicate 3.6.2 ridicări de picioare pe bara de tracțiuni 3.6.2.1 sfaturi pentru execuție 3.6.3 role cu gantere 4. aspecte ale antrenamentului 4.1 prea mult supraantrenament 4.2 diferențele anatomice și vârsta 4.3 nu merge la extrem 4.4 planificarea și sistemele de antrenament 4.5 sistemul de antrenament potrivit 4.6 tehnici de intensitate 4.7 viteza de mișcare 4.8 varietatea este secretul dezvoltării musculare cu succes 4.9 încălzirea 4.10 cum să crești greutatea 4.11 execuția corectă a unei repetiții 5. programele de antrenament 5.1 antrenament pentru începători 5.1.1 program de bază i 5.1.2 program de bază i i 5.1.3 program de bază iii 5.1.4 utilizatorii avansați beneficiază și de programele de bază 5.2 antrenament pentru sportivi avansați de forță 5.2.1 program pentru avansați 5.3 program împotriva problemelor de spate 5.4 programe fără greutăți 5.5 antrenament super-lent 5.6 antrenament 5 x 5 5.7 mike mentzers hit (heavy duty) 5.8 volum antrenament 5.9 superset antrenament indicele tabele. 1 exerciții conform filei grele. 2 exerciții pe partea corpului și tablă grea. 3 note pe fila de programe. 4 program de bază i tab. 5 program de bază ii fila. 6 program de bază iii fila. 7a program pentru filă avansată. Program 7b pentru filă avansată. 8 program pentru fila probleme de spate. 9 program fără greutăți i tab. 10 programe fără greutăți ii tab. 11 filă de program super lent. 12 5 x 5 program i tab. 13 5 x 5 program ii fila. 14 pregătire pentru tablă pentru sarcini grele. 15 mike mentzer tab pentru sarcini grele. Fila programului cu 16 volume. 17 superset program i fila. 18 superset program ii caracteristici produsului: 180 de pagini supradimensionate (17 x 23,5 cm) 180 de fotografii ale exercițiilor 15 programe de antrenament de la începător la profesionist.