Nutriție de performanță pentru sportivii de forță" dr. christian von loeffelholz nutriție de performanță pentru creșterea musculară și definiție ascuțită 50 până la 70% din succesul în culturism depinde de alimentația corectă. mulți sportivi de forță care nu pierd niciun antrenament acordă puțină atenție acestui fapt succesul antrenamentului poate fi îmbunătățit semnificativ dacă se aplică o strategie de nutriție corectă: creșterea semnificativă a mușchilor sau pierderea de grăsime drastică crescută, în funcție de obiectiv, construirea mușchilor cu o alimentație adecvată christian von loeffelholz examinează cele mai promițătoare abordări nutriționale pentru culturisti. metode de construcție în masă (multe proteine, puține grăsimi) cu abordări noi (mulți carbohidrați cu un conținut crescut de grăsimi, dietă anabolizantă, dieta în zig-zag), își arată avantajele și dezavantajele și oferă multe sfaturi practice în jurul meselor. antrenamentul, aportul corect de proteine, problemele aportului crescut de calorii, mesele târziu și multe altele. nu doar construirea mușchilor, dar și creșterea mușchilor și pierderea în greutate sunt posibile în același timp! Nutriție pentru definiție optimă în culturism autorul examinează cu aceeași grijă arderea grăsimilor la culturisti: diete strict hipocalorice, diete strict sărace în grăsimi, variante ale dietei ketogenice și diete ciclice cu variante de combinare a alimentelor. el prezintă principiile definiției culturismului, examinează factorii care influențează arderea grăsimilor, influența antrenamentului asupra pierderii de grăsime și a formării musculare fără grăsime. cu un plan de nutriție exact pentru culturism, un excursus despre dieta corectă de competiție, precum și multe sfaturi practice. cartea este scrisă într-o manieră relaxată, cu peste 200 de referințe bibliografice, o serie de recomandări ușor de implementat și multe exemple de aplicații sub formă de tabele și prezentări de ansamblu. din continutul pregatirii concursului in culturism: in timpul calificarii la campionatul german s-a pus problema retentiei excesive de apa. ca urmare, s-a luat decizia de a concura cinci zile mai târziu în clasa de greutate până la 80 kg. întrucât greutatea a doua zi după calificare a fost de 88 kg, greutatea a trebuit să fie redusă cu opt kg în următoarele zile. cea mai mare parte a greutății rămase de pierdut ar trebui să fie din apă, care a fost realizată prin intermediul ceaiurilor diuretice, a unui aport redus de lichide și a multor antrenamente. cu o pierdere în greutate atât de extremă, masa musculară a trebuit sacrificată, la care au contribuit semnificativ un aport alimentar foarte redus, multă rezistență și antrenament pentru partea superioară a corpului, precum și poza. asa a fost atins obiectivul: ziua 1: doua unitati de antrenament de anduranta a cate 90 de minute fiecare, 60 de minute de antrenament pentru partea superioara a corpului si 30 de minute de poze. nutriție: 1600kcal., 285g proteine, 15g carbohidrați, 40g grăsime din proteină pudră, friptură și puțin ulei vegetal. lichid: 2 litri de ceai greutate: 88,0 kilograme ziua 2: două unități de antrenament de anduranță a câte 90 de minute fiecare, 60 de minute de antrenament pentru partea superioară a corpului, poze. nutriție: 1330kcal., 237g proteine, 12g carbohidrați, 33g grăsime din proteină pudră, friptură și puțin ulei vegetal. lichid: 2 litri de ceai greutate: 85,0 kilograme ziua 3: trei sesiuni de antrenament de anduranță a câte 45 de minute fiecare, poze. nutriție: 1330kcal., 233g proteine, 6g carbohidrați, 16g grăsime din pudră de proteine, șuncă de somon și puțin ulei vegetal. lichid: 2,5 litri de ceai greutate: 83,5 kilograme ziua 4: 60 de minute de antrenament pentru partea superioară a corpului, pozând. nutriție: 942kcal., 189g proteine, 9g carbohidrați, 14g grăsime din proteină pudră, friptură și puțin ulei vegetal. lichid: 1,5 litri de ceai, 0,5 litri de apă greutate: 82,5 kilograme ziua 5: fără aport alimentar, aproape deloc lichid. la cântărire la ora 19: 80,5 kilograme. din moment ce s-a acordat o perioadă de repetare de 30 de minute, limita de greutate ar putea fi încă atinsă după o alergare chinuitoare. dupa aceea s-au mancat 500g de orez si 300g de curcan si s-au baut vreo trei litri pana la concurs. după ce am luat puțină sare de masă, mușchii erau tari și plini. cuprins „nutriția de performanță pentru sportivii de forță” dr. christian von loeffelholz prefață capitolul 1 – regenerarea optimă factorii care influențează performanța supracompensarea: baza progresului supraantrenamentul factori individuali de recuperare care influențează regenerarea concluzia capitolul 2 – principii nutriționale în sport de bază mesele din jurul antrenamentului compensează deficitul de lichide umple rezervele de glicogen ultima masă al zilei aportul de proteine elementele de bază ale metabolismului energetic capitolul 3 – strategii pentru construirea mușchilor mai multe calorii, dar ca și creșterea masei în culturism strategii nutriționale pentru optimizarea construcției musculare dieta tradițională de construcție: multe proteine și carbohidrați, diete puține bogate în carbohidrați cu conținut crescut de grăsimi dieta anabolizantă dieta în zig-zag: noua variantă capitolul 4 – strategii pentru reducerea grăsimilor supraponderali principiile fazei de reducere a factorilor de culturism care influențează forța de ardere a grăsimilor și antrenamentul de anduranță pentru reducerea grăsimilor durata și frecvența de antrenament de anduranță somnul ca arzător de grăsimi frecvența meselor suplimente modul de a începe forme de dietă: de la vlcd la dieta outsider diete bogate în carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi diete competiționale strict sărace în grăsimi diete cetogenice și variante modificate diete ciclice pentru reducerea grăsimilor corporale pregătirea competiției ultimele patru săptămâni cu 14-7 zile înainte de competiție cu 7 zile înainte de competiție manipularea bilanţului de apă o excursie în psihologia alimentaţiei capitolul 5 – controlul progresului antrenament și jurnal de nutriție antrenament greutate și talie nutriție recuperare listă de ilustrații fig. 1 factori care influențează performanța, pe care sportivul trebuie să-și atingă un echilibru fig. 2 ajustare optimă a puterii conform modelului de super compensare fig. 3 stagnare de performanță conform modelului de super compensare fig. 4 supraantrenament conform modelului de supercompensare fig. 5 principii nutriționale în sport și motive pentru suplimente fig. 6 proporție de carbohidrați și grăsimi în producția de energie a organismului în stare de post fig. 7 cantități recomandate și aportul real de proteine pentru bărbații germani fig. 8 procese în celula musculară care provoacă o creștere a dimensiunii fig. 9 factori care afectează procentul de grăsime corporală fig. 10 diagrama substraturilor producătoare de energie sub sarcină fig. 11 factori care controlează indicele de progres al tabelelor. 1 curs de regenerare după exercițiu. 2a conexiune între tipul de antrenament și durată, precum și producția de energie din diferite substraturi tab. 2b proiectarea meselor importante pentru a promova recuperarea și performanța exercițiului fizic în timpul filei fazei de acumulare. 3 mese țintite pentru fila faza de somn. 4 ierarhia de ardere, conținutul energetic, stocarea și reglarea principalelor nutrienți fila. 5 distribuția nutrienților și a energiei din dietele cu conținut scăzut de grăsimi tab. 6 meniul lui matthias herzog pentru fila de extrasezon. Schema în 7 pași pentru creșterea aportului de calorii (determinarea pragului de creștere în greutate fără calcule valorii nutriționale) tab. 8 eșantion low carb day tab. 9 diete ketogenice în fila de medicină. 10 exemple de distribuție a caloriilor pe parcursul unei săptămâni în fila de dietă în zig-zag. 11 linii directoare pentru zilele de descărcare grea de grăsimi și proteine în fila de dietă ciclică. 12 determinarea intensității antrenamentului pentru arderea grăsimilor tab. 13 tablă de grăsime corporală și aspect. 14 design de studiu pentru investigarea exclusiv antrenamentului cu gantere, exclusiv antrenamentului de anduranță sau ambelor tipuri de antrenament pentru fila de pierdere a grăsimii corporale. 15 rezultate examinând doar antrenamentul cu gantere, doar antrenamentul cardio sau ambele tipuri de antrenament pentru fila de pierdere a grăsimii corporale. 16 calculul aportului caloric mediu pe săptămână. 17 alimente pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. 18 principiul combinării alimentelor pentru o filă ciclică, cu conținut scăzut de carbohidrați. 19 adaptarea antrenamentului la ciclurile de încărcare și descărcare fila. Distribuția de 20 de nutrienți pentru zilele de încărcare și descărcare. Fila 21 de proteine și carbohidrați pentru zilele de încărcare și descărcare. 22 de măsuri frecvent utilizate pentru pregătirea competiției fila. Pregătirea 23 de jay cutler în ultimele zile înainte de o filă de competiție. 24 pregătirea imediată pentru competiție a unui sportiv care a trebuit să piardă opt kilograme de masă corporală într-o săptămână pentru a începe într-o filă de clasă de greutate mai mică. 25 eșantion de intrare în jurnalul de instruire caracteristicile produsului: 183 pagini 11 figuri 25 tabele