Strategii nutriționale în artele marțiale și culturism" dr. christian von loeffelholz construirea optimă a mușchilor, reducerea accelerată a grăsimilor, creșterea forței. autorul cărții "nutriție de performanță" adaugă: aici vine noua lucrare standard privind nutriția în sporturile de forță și culturism. dr. christian von loeffelholz a studiat medicina și știința nutriției, este un culturist entuziast și un artist marțial de mulți ani.Cu Bogăția de material examinată, inclusiv multe studii noi, reușește întotdeauna să ajungă la obiect și să exprime fapte complicate într-un mod simplu. și mod ușor de înțeles.recomandări clare pentru nutriția pentru construirea mușchilor ale autorului este primul care abordează în mod specific echilibrul hidric al sportivului cu gantere și arată că aportul de lichide poate avea o influență măsurabilă asupra puterii.întrebări despre înlocuirea electroliților și rolul sportului bauturile sunt de asemenea clarificate si se dau recomandari pentru aportul de lichide in timpul antrenamentului gs dat. carbohidrații, proteinele și aminoacizii precum și grăsimile din dieta sportivilor de forță sunt examinate în toate domeniile de aplicare și se fac recomandări clare. este evidențiat în mod deosebit rolul proteinelor în diete și în nutriția pentru construirea musculară. în plus, sunt prezentate modele de calculare a aportului de calorii în timpul antrenamentului de culturism și sunt examinate în detaliu eficacitatea și diferențele dietelor moderne pentru culturisti (low-carb, atkins, zig-zag, dietă anabolizantă, low-fat, glyx, logi, diete). cu foarte puține calorii etc.). factorii pentru antrenamentul eficient pentru metabolismul grăsimilor sunt discutați în detaliu și sunt oferite recomandări clare pentru cea mai promițătoare strategie de reducere a grăsimilor. influența proteinei asupra diferitelor strategii de pierdere a grăsimilor și de construire a mușchilor este examinată în toate fațetele sale; cu sfaturi privind cantitatea eficientă de proteine pe zi. necesarul de vitamine, micronutrienți și oligoelemente al sportivului cu gantere este determinat pe baza unor noi studii (inclusiv cele cu culturisti profesioniști pentru prima dată) și se formulează recomandări concrete pentru practică. autorul are întotdeauna în minte atletul de forță de antrenament și oferă o mulțime de sfaturi utile pentru viața de zi cu zi, inclusiv alimente recomandate și planificare simplă a meselor, influența antrenamentului și a nutriției asupra sistemului imunitar, antioxidanți, probiotice și multe altele. Nutriția sportivă modernă pentru sportivii de forță succesul în culturism depinde în proporție de 50 până la 70% de planul de nutriție corect. succesul antrenamentului poate fi îmbunătățit semnificativ dacă se aplică o strategie nutrițională corectă: creșterea musculară semnificativ mai rapidă sau pierderea de grăsime crescută drastic, în funcție de obiectiv. majoritatea celorlalte titluri pe tema „nutriției sportive” sunt scrise mai mult pentru sportivii de anduranță decât pentru sportivii cu gantere care se antrenează greu. această carte (cu peste 1100 de note de subsol relevante) reflectă în sfârșit starea actuală a nutriției științifice în antrenamentul cu greutăți și poate fi considerată noua lucrare standard în această disciplină fără exagerare. este scris într-o manieră relaxată, cu recomandări ușor de implementat și multe exemple de aplicații sub formă de tabele și prezentări de ansamblu. cuprins „strategii de nutriție în artele marțiale și culturism” dr. christian von loeffelholz prefață introducere scopul acestei cărți date științifice ca bază pentru această carte structura acestei cărți capitolul 1: echilibrul fluidelor și sării 1.1 de ce alimentele sunt indispensabile 1.1.1 bilanțul energetic este pe primul loc 1.1.2 nutrienții se construiesc substanțele și regulatorii metabolici 1.1.3 elementele de bază esențiale nu pot fi schimbate! 1.2 elementele de bază ale echilibrului hidric 1.3 de ce ființa umană are nevoie de lichid 1.4 spațiile lichide ale corpului 1.4.1 importanța apei pentru mușchi 1.5 nevoia de echilibru lichid 1.5.1 alte moduri de alimentare cu apă 1.5.2 echilibrul lichidului în viața de zi cu zi 1.5.3 aprovizionarea cu lichide pentru sportivi 1.5.4 cetățeanul german bea suficient 1.6 electroliți 1.6.1 cum sunt legate de electroliți și aportul de apă 1.6.2 problema înlocuirii electroliților 1.6.3 durata exercițiului ca punct de referință pentru electroliți și înlocuirea apei 1.7 băuturi sportive comerciale 1.8 alegerea optimă de băuturi pentru sportivii de forță 1.8.1 băuturi în timpul antrenamentului 1.8.2 dacă durata antrenamentului este moderată, înlocuirea electroliților este necesară numai după sport 1.8.3 băuturi adecvate după antrenament 1.9 cofeinizat băuturi din punctul de vedere al sportivului 1.9.1 performanță și echilibru mineral cu cofeină 1.10 alcool și sportivul capitolul 2: carbohidrați & co. 2.1 introducere 2.2 privind denumirea carbohidraților 2.3 structura carbohidraților 2.3.1 zaharurile simple 2.3.1.1 glucoza ca cel mai important zahăr simplu 2.3.1.2 fructoza are o bună reputație 2.3.1.3 zahărul slime ca reprezentant necunoscut al monozaaharidelor 2.3.2 dizaharide 2.3.2.1 zahărul de masă ca cel mai cunoscut reprezentant al carbohidraților dubli 2.3.2.2 zahărul de malț determină un răspuns puternic la insulină 2.3.2.3 lactoza are o rată mare de efecte secundare 2.3.3 zaharurile multiple 2.3.3.1 zahăr puțin 2.3.3.2 carbohidrați din amidon 2.3.4 carbohidrați complecși, furaje grosiere, amidon rezistent în culturism 2.3 .4.1 poate preveni bolile 2.3.4.2 efectele nedorite ale furajelor 2.4 tipul și cantitatea de carbohidrați consumat în germania carbohidrați 2.5 carbohidrați și carbohidrați 2.5. te face puternic și slăbit sau lent și gras 2.7 filozofia bogat în carbohidrați-scăzut în grăsimi 2.7.1 bogat în carbohidrați -lo w grăsime pentru reducerea grăsimilor 2.7.2 bogat în carbohidrați-scăzut grăsimi în culturism și fitness 2.8 calea glicemiei către o tablă de spălat abdominale 2.8.1 indicele glicemic și sarcina glicemică 2.8.2 sarcina glicemică în practică 2.8.3 gi/gl și sănătate 2.8 .4 examinați gi și gl sub lupă 2.8.5 efectele conceptului gi 2.8.6 gi, gl și pierderea de grăsime în sporturile cu gantere 2.8.7 logi pentru sportivii de fier 2.8.8 gl și gl la sportivii cu gantere de zi cu zi 2.9 insulină și carbohidrați 2.9.1 sarcini importante ale insulinei 2.9.2 sporturi cu insulina și cu gantere 2.9.3 sensibilizanți la insulină în sport 2.10 îndulcitori artificiali în antrenamentul cu greutăți 2.10.1 îndulcitori sau înlocuitori de zahăr 2.10.2 ce înseamnă „putere de îndulcire” în alimente 22.10. 3 efecte secundare ale înlocuitorilor de zahăr și îndulcitorilor 2.10.4 îngrășează sau slăbesc îndulcitorii 2.10.4.1 înlocuitori de zahăr 2.10.4.2 îndulcitori artificiali capitolul 3: grăsimile și substanțele care le însoțesc o familie vitală! 3.1 introducere 3.2 cele mai importante proprietăți ale grăsimilor 3.3 structura și digestia grăsimilor 3.4 grăsimile ca combustibil, depozit de energie și material de construcție 3.5 acizii grași ca precursori de substanțe mesagerie 3.6 cei mai importanți membri ai familiei 3.6.1 acizi grași cu lanț scurt 3.6.2 medii -acizi grași cu lanț 3.6.3 acizi grași cu lanț lung 3.6.3.1 acizi grași saturați 3.6.3.2 acizi grași mononesaturați 3.6.3.3 acizi grași polinesaturați: acizi grași omega-3 și omega-6 3.6.3.4 acizi grași trans. familie 3.8 cât și ce tip de grăsime mănâncă nemții 3.9 metabolismul grăsimilor din punctul de vedere al sportivului cu gantere 3.9.1 știri din partea low carb 3.9.1.1 cum să maximizezi pierderea de grăsime sub atkins 3.9.1.2 sunt diete cu grăsimi mai anabolic pentru culturisti decât alte forme de dietă 3.9.1.3 atkins and co. pe bancul de testare 3.9.1.4 modificarea compoziției corporale în timpul unei diete cu grăsimi 3.9.1.5 încercări de explicație și concluzie 3.9.2 retragerea carburatorului și performanța 3.9.3 efecte secundare ale dietei atkins capitolul 4: antrenamentul metabolismului lipidelor 4.1 ce se întâmplă în timpul metabolismului lipidelor antrenament 4.1.1 L-carnitina ca arzător de grăsime 4.2 Energia de antrenament din depozitele de grăsime 4.3 Arderea optimă a grăsimilor 4.3.1 Ce rol joacă intensitatea 4.3.2 Durata unei sesiuni de antrenament 4.3.3 Ce aduce maximum de grăsime pierdere 4.4 pierderea de grăsime fără dietă 4.5 pierderea maximă de grăsime în condiții de dietă 4.6 cum poate fi menținut procentul de grăsime corporală 4.7 întrebări pentru antrenament de ardere a grăsimilor 4.7.1 antrenament mai întâi cu gantere și apoi cardio 4.7.2 antrenament de rezistență pe stomacul gol 4.7.3 face carbohidrații întrerup arderea grăsimilor în timpul antrenamentului 4.7.4 pot călca sportivii folosesc depozitele de grăsime musculară 4.7.5 ultimul cuvânt pe tema arderii grăsimilor capitolul 5: proteinele ca elemente de bază ale vieții 5.1 oul instrucțiuni 5.2 aminoacizi și proteine 5.3 funcția proteinelor 5.4 valoarea biologică și co. 5.4.1 cât de importantă este valoarea biologică pentru sportivul cu gantere 5.5 digestia proteinelor 5.5.1 proteine rapide și lente 5.6 proteine și aminoacizi în antrenamentul cu greutăți 5.6.1 suplimente sau alimente 5.6.2 hidrolizate de gelatină pentru articulații 5.6.3 ramificate- aminoacizi în lanț, l-glutamină și mai mult 5.7 necesarul de proteine al non-atletului 5.7.1 necesarul de proteine al sportivului cu gantere 5.7.2 este necesarul de proteine mare al sportivilor cu gantere 5.7.3 necesar pentru creșterea mușchilor, echilibrul caloric și proteine aportul 5.7.3.1 alți factori de succes pentru consumul de proteine 5.7.4 aportul de proteine 5.8 efectele proteinelor asupra sănătății 5.8.1 proteine, mușchi și echilibrul acido-bazic capitolul 6: echilibrul caloric în culturism 6.1 necesarul de calorii al sportivului este măsurabil 6.2 atp ca bază energetică a metabolismului 6.2.1 formarea atp sub sarcină 6.2.2 rolul creatinei în producerea de atp 6.2.2.1 creatină în culturism 6.2.2.2 baze biochimice i m organism 6.2.2.3 aportul de creatină 6.2.2.4 absorbția de creatină din tractul gastrointestinal 6.2.2.5 acumularea de creatină în mușchi 6.2.2.6 masa și creșterea musculară prin creatină 6.2.2.7 puterea și performanța crește sub creatina 6.2. 2.8 noi formulări de creatină 6.2.2.9 cofeina și creatina 6.2.2.10 calitatea creatinei 6.2.2.11 efecte secundare ale creatinei 6.2.3 carbohidrații sunt cel mai important combustibil muscular alături de creatină 6.3 echilibrul caloric 6.3.1 necesarul de calorii 6.3.2 randamentul performanței 6.3.3 rata metabolică bazală 6.3.4 termogeneza 6.3.5 îți poți estima singur nevoile de calorii! 6.3.6 controlul succesului 6.4 echilibrul caloric și grăsimea corporală genele noastre ca piatră de poticnire 6.4.1 foamea și sațietatea 6.4.1.1 antrenament și apetit 6.4.1.2 densitatea energetică a alimentelor 6.5 efectul emoțional al alimentelor 6.5.1 controlul alimentației comportament 6.5.2 alcoolul poate fi necontrolat promovează alimente 6.5.3 oferă un înlocuitor! 6.5.4 să nu mănânci farfuria goală 6.5.5 pauze de dietă 6.5.6 succesul stabilizează comportamentul 6.5.7 concluzia despre sațietate și psihologia alimentației capitolul 7: nutriția culturismului în viața de zi cu zi 7.1 ce trebuie să obțină o dietă de reducere 7.1.1 diferențe de calitate între dietele de reducere 7.1.1.1 diete cu conținut scăzut de grăsimi 7.1 .1.2 antrenament regulat 7.1.1.3 factori suplimentari anti-jo-jo 7.2 dieta mediteraneană ca nutriție de bază pentru culturisti 7.2.1 conceptul „ad libitum” 7.2.2 aprovizionarea corectă cu alimente 7.2 .3 zile cheat 7.2.4 contul de mișcare 7.3 logi 7.3.1 Principiu și implementare 7.3.2 Puncte logice de critică 7.3.3 Evaluare sumar 7.4 Conținut bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi 7.4.1 Cele mai importante variante cu conținut scăzut de grăsimi 7.4. 1.1 Dieta convențională cu conținut scăzut de grăsimi 7.4.1.2 Dieta carbohidrați-liberală cu conținut scăzut de grăsimi 7.4 .1.3 diete de competiție bazate pe un conținut scăzut de grăsimi 7.4.2 creșterea mușchilor sub un conținut ridicat de carbohidrați scăzut de grăsimi 7.4.3 critici și evaluare rezumată 7.5 carbohidrați echilibrați cu conținut ridicat de proteine cu conținut scăzut de grăsimi 7.5.1 principii și variante importante 7.5.2 aplicare 7.5.3 critică și evaluare rezumată 7.5.4 creșterea mușchilor în condiții bogate în proteine echilibrate carbohidrați-scăzut în grăsimi 7.6 low carb 7.6.1 cele mai importante versiuni low carb 7.6.2 low carb și creșterea mușchilor 7.6.3 puncte de critică și evaluare finală 7.7 diete cu conținut scăzut de calorii 7.7.1 aplicare ca strategie alimentară 7.7.2 aplicare ca dietă cu conținut scăzut de calorii 7.7.3 critică și evaluare finală 7.8 zig-zag, dietă anabolizantă și conexe 7.8.1 elemente de bază 7.8 .2 Principiul implementării 7.8.3 Reducerea grăsimilor 7.8.4 Construirea mușchilor cu zig-zag 7.8.5 Critica și evaluarea finală 7.9 Anularea cinei 7.9.1 Principiul 7.9.2 Evaluarea 7.10 Mâncarea pentru masă 7.10.1 Principiul 7.10.2 Evaluare capitolul 8: vitamine, cantitate, oligoelemente și sistemul imunitar al sportivului de forță 8.1 ce sunt micronutrienții 8.2 alimentele noastre oferă suficienți micronutrienți 8.3 nevoie și aprovizionarea cu micronutrienți în Germania 8.3.1 vitamine 8.3.2 bărbați gene și oligoelemente 8.3.3 furnizarea de micronutrienți culturistilor 8.4 vitamine și minerale 8.4.1 efecte farmacologice 8.4.2 și sistemul imunitar are nevoie de hrană! 8.4.3 compusul zinc-magneziu 8.4.4 antioxidanți 8.5 cum se procedează în practică Lista de cuvinte de închidere cu figuri, tabele și excursus: fig. 1 atp ca centru al energiei metabolice fig. 2 spații fluide ale corpului fig. 3 compoziția corporală a culturiștilor avansați de agrement și a începătorilor de antrenament în comparație directă fig. 4 bilanțul hidric al organismului fig. 5 aportul de lichide din tractul gastrointestinal fig. 6 izotonic, hipotonic și hipertonic fig. 7 transpirația în timpul activității fizice fig. 8 principiul digestiei glucidelor fig. 9 aportul mediu de fibre alimentare al femeilor și bărbaților din Germania fig. 10 fibre: argumente pro și contra fig. 11 aportul mediu de carbohidrați și raportul zaharurilor cu lanț scurt și lung (în grame pe zi) în Germania fig. 12 efecte ale insulinei fig. 13 structura grăsimii fig. 14 aport de grăsimi în Germania fig. 15 principiul funcției l-carnitinei în arderea grăsimilor în interiorul celulei musculare (reprezentare simplificată) fig. 16 utilizarea substraturilor energetice de către sportivi și nesportivi în repaus fig. 17 utilizarea substraturilor energetice de către sportivi și non-sportivi în timpul antrenamentului fig. 18 calorii arse în timpul unui antrenament de două ore, de intensitate scăzută, sub formă de acizi grași, picături de grăsime musculară (imtg), glicogen și zahăr din sânge furnizate de celulele adipoase fig. 19 eficacitatea antrenamentului regulat de anduranță în stabilizarea greutății corporale în urma unei fig. 20 prezentare generală a metabolismului proteinelor fig. 21 compoziția greutății corporale pierdute în 4 săptămâni folosind diferite strategii de dietă la pacienții cu supraponderalitate severă fig. 22 creșterea sintezei proteinelor musculare după efort fig. 23 schematică a rolului bcaa și l-glutaminei în metabolismul energetic fig. 24 aportul mediu de proteine al cetățenilor germani în raport cu recomandările fig. 25 de factori importanți care influențează necesarul de proteine al sportivului fig. 26 cursul bilanţului de azot după începerea unui program de antrenament fig. 27 un aport ridicat de proteine promovează cel mai mic procent posibil de grăsime corporală fig. 28 schema echilibrului acido-bazic fig. 29 rolul nutriției de bază și al suplimentelor în antrenamentul cu greutăți inclusiv valoarea calorică medie a principalelor nutrienți fig. 30 schema de utilizare a principalelor nutrienți în metabolismul energetic fig. 31 metabolismul creatinei și rolul său în restabilirea atp în mușchiul scheletic o scurtă prezentare fig. 32 prezentare generală a necesarului zilnic de calorii: rata metabolică, rata metabolică bazală și acumularea de căldură fig. 33 modificarea ratei metabolice bazale după zece săptămâni de antrenament cu gantere, sporturi de anduranță sau o combinație a ambelor cerințe fig. 34 factorii Care influenţează echilibrul caloric în raport cu ereditatea şi mediul fig. 35 predispoziție stabilește o limită pentru obiectivele antrenamentului natural de culturiști și sportivi de forță fig. 36 de molecule reglează compoziția corpului: exemplu leptina fig. 37 toate dietele au ca rezultat un echilibru caloric negativ fig. 38 actuala piramidă alimentară din sua fig. 39 planificare cardio orientată spre progres pentru o pierdere eficientă de grăsime fig. 40 sugestie pentru planificarea nutrițională pe termen lung fig. 41 cele mai importante materiale de umplutură din faza de reducere a grăsimilor grupa 1 fig. 42 cele mai importante materiale de umplere din grupa de faze de carbohidrați 2 fig. 43 grupul de grăsimi fig. 44 profilul acizilor grași al nucilor fig. 45 cei mai importanți donatori de proteine fig. 46 alți furnizori de proteine fig. 47 „piramida alimentației sănătoase” conform lui willett și stampfer fig. 48 distribuția carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și alcoolului între diferitele forme de nutriție în comparație cu comportamentul nutrițional mediu al cetățenilor germani fig. 49 corelaţia dintre cantitatea de antrenament şi frecvenţa infecţiilor căilor respiratorii superioare fig. 50 o prezentare schematică a sistemului imunitar fig. 51 apărare antioxidantă și radicali liberi în metabolism fig. 52 principiul durerii musculare tab. 1 clasificare a indicelui de masă corporală (după raportul cine 1995/1998) tab. 2 componente de bază esențiale ale filei alimentare. 3 sarcini selectate de apă în fila organism. 4 conținut de cofeină din diverse alimente fila. 5 cele mai importante tipuri de zahăr dintr-o privire filă. 6 exemple de diferite tipuri de fibre și alimente în care se găsesc tab. 7 indice glicemic și sarcina glicemică a diferitelor alimente tab. 8 o prezentare generală a înlocuitorilor de zahăr și a îndulcitorilor artificiali utilizați în germania tab. 9 sfaturi practice pentru a evita consumul excesiv de grăsimi trans tab. 10 controlul intensității antrenamentului de anduranță în fila culturism și fitness sport. 11 valoarea biologică a alimentelor fila. 12 ajutoare de orientare pentru pregătirea meselor înainte și după antrenament pe baza principiului ferestrei nutritive pentru creșterea musculară optimă tab. 13 principalii donatori de atp în mușchiul filei culturist. 14 aportul de energie alimentară și necesarul de calorii fila. 15 estimarea fila necesarului zilnic de calorii. 16 fila factor de activitate. 17 conținut de grăsimi și acizi grași omega-3 în diferite tipuri de pește tab. 18 exemplu de utilizare a dietei în zig-zag pentru a pierde grăsime sau pentru a construi masa musculară. 19 funcție, cerințe și situație de aprovizionare cu grăsimi și vitamine solubile în apă. 20 funcția, nevoile și situația de aprovizionare cu cantități și oligoelemente, echilibrul hidric al stimulentelor celulare și diareea de dezvoltare musculară sunt, de asemenea, o problemă pentru sportivii de forță! Recomandări pentru cantitatea de băut: cât de mult lichid ar trebui să bea un vizitator mediu de sală în practică magneziu împotriva crampelor musculare de ce sportivii de forță, sportivii de fitness și culturistii deshidratează criteriile atunci când aleg o băutură sportivă potrivită pentru antrenament apa nu este doar apă! Sare de masă și fructe cu tensiune arterială crescută ca băutură lucruri de luat în considerare cofeina din punct de vedere nutrițional riboza este un zahăr simplu deosebit; este format din glucoză în organism și este oferit ca supliment alimentar fructoză pentru sportivii de fier conștienți de siluetă miere în antrenament cu greutăți nutriție furaj special ca ajutor pentru pierderea în greutate prebiotice carbohidrați și volum muscular ceea ce este piruvat și îl folosește pentru câștigători de greutate supliment hca ca blocant al formării grăsimilor din carbohidrați scorțișoară ca stimulator de insulină aspartamul este o sursă de fenilalanină „ușoară” cu adevărat ușor orlistat un medicament folosit pentru a trata obezitatea blochează digestia grăsimilor factor-1 de creștere asemănător insulinei (igf-1) testosteronul, locurile sale de andocare (receptorii) și antrenamentul cu gantere gla este un acid gras omega-6 conjugat cu un metabolism neobișnuit. este hormonii de antrenament kieser și arderea grăsimilor alte funcții atribuite l-carnitinei în sport este redus posibil supraantrenament băuturi din zer suplimente pe bază de proteine din zer quark gustos cu conținut scăzut de grăsimi pentru sportivii de forță vegetarieni și tema proteinei glucozaminei ca protecție a articulațiilor taurina și importanța ei pentru oameni consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului oferă sportivilor cu gantere avantaje speciale termogenia un mod mai precis de a-ți determina propriile cerințe calorice fast food perspectiva culturistului fructele, cartofii, leguminoasele și legumele afectează sănătatea probiotice caracteristicile produsului: 435 pagini supradimensionate (17 x 23,5 cm) 52 figuri 20 tabele