Strategii nutriționale în artele marțiale și culturism - dr. christian von loeffelholz construirea optimă a mușchilor, pierderea accelerată a grăsimilor, creșterea performanțelor de rezistență. autorul cărții performance nutrition continuă: iată că apare noua lucrare standard privind nutriția în antrenamentul cu greutăți și culturism. dr. christian von loeffelholz a studiat medicina și științele nutriționale; a fost un culturist și un artist marțial entuziast timp de mulți ani. întotdeauna reușește să dea lovitura în bogăția de materiale eaminate, inclusiv multe studii noi, și să eprime chiar și problemele complicate într-un mod simplu și ușor de înțeles. recomandări clare pentru alimentația pentru dezvoltarea musculaturii autorul este primul care abordează în mod specific echilibrul apei la halterofili și arată că aportul de lichide poate avea o influență măsurabilă asupra performanței de forță. de asemenea, sunt clarificate aspectele legate de înlocuirea electroliților și de rolul băuturilor pentru sportivi și sunt oferite recomandări pentru consumul de lichide în timpul antrenamentului. carbohidrații, proteinele și aminoacizii, precum și grăsimile din dieta sportivului de forță sunt analizate în toate domeniile de aplicare și se fac recomandări clare. este evidențiat în special rolul proteinelor în diete și în alimentația pentru dezvoltarea musculară. în plus, sunt prezentate modele de calcul al aportului caloric în timpul antrenamentelor de creștere și sunt eaminate în detaliu eficiența și diferențele dintre dietele moderne pentru culturisti (low-carb, atkins, zig-zag, dieta anabolică, dieta cu conținut scăzut de grăsimi, gly, logi, dietele cu foarte puține calorii etc.). factorii pentru un antrenament eficient al metabolismului grăsimilor sunt tratați în detaliu și se fac recomandări clare pentru cea mai promițătoare strategie de pierdere a grăsimilor. influența proteinelor pentru diversele strategii de pierdere a grăsimilor și de creștere a masei musculare este eaminată sub toate aspectele sale; cu sfaturi privind cantitatea eficientă de proteine pe zi. nevoile halterofililor în materie de vitamine, micronutrienți și oligoelemente sunt determinate pe baza unor noi studii (inclusiv, pentru prima dată, pe cele cu culturiști profesioniști) și sunt formulate recomandări concrete pentru practică. autorul are mereu în vedere atletul de forță care se antrenează și oferă o mulțime de sfaturi utile pentru viața de zi cu zi, inclusiv alimente recomandate și planificarea simplă a meselor, influența antrenamentului și a nutriției asupra sistemului imunitar, antioidanți, probiotice și multe altele. nutriție sportivă modernă pentru sportivii de forță succesul în culturism depinde în proporție de 50 până la 70% de un plan de nutriție corect. succesul antrenamentului poate fi îmbunătățit în mod decisiv dacă se aplică o strategie corectă de nutriție: o creștere semnificativ mai rapidă a mușchilor sau o pierdere de grăsime drastic crescută, în funcție de obiectiv. cele mai multe alte titluri pe tema nutriției sportive sunt scrise mai mult pentru sportivii de anduranță decât pentru halterofilii care se antrenează din greu. această carte (cu mai mult de 1100 de note de subsol relevante) reflectă în sfârșit stadiul actual al științei nutriționale științifice în domeniul antrenamentului cu greutăți și poate fi considerată, fără eagerare, o nouă lucrare standard în această disciplină. este redactat în mod liber, cu recomandări ușor de implementat și multe eemple de aplicații sub formă de tabele și prezentări generale. cuprins strategii de nutriție în artele marțiale și culturism - dr. christian von loeffelholz prefață introducere scopul acestei cărți datele științifice care stau la baza acestei cărți structura acestei cărțicapitolul 1: echilibrul lichidelor și al sării 1.1 de ce sunt indispensabile alimentele 1.1.1.1 echilibrul energetic este pe primul loc 1.1.2 nutrienții sunt blocuri de construcție și regulatori metabolici 1.1.3 blocurile de construcție indispensabile nu pot fi interschimbate! 1.2 bazele echilibrului hidric 1.3 de ce are nevoie omul de lichide 1.4 compartimentele de lichide ale organismului 1.4.1 importanța apei pentru mușchi 1.5 despre necesitatea echilibrului hidric 1.5.1 alte modalități de aprovizionare cu apă 1.5.2 echilibrul de lichide în viața de zi cu zi 1.5.3 aprovizionarea cu lichide a sportivilor 1.5.4 bea suficient cetățeanul german 1.6 electroliții 1.6.1 ce legătură eistă între aportul de electroliți și cel de apă 1.6.2 problema înlocuirii electroliților 1.6.3 durata eercițiului ca măsură a înlocuirii electroliților și a apei 1.7 băuturi sportive din comerț 1.8 alegerea optimă a băuturilor pentru sportivii de forță 1.8.1 consumul de băuturi în timpul eercițiului 1.8.2 înlocuirea electroliților este necesară după eercițiu doar dacă durata eercițiului este moderată 1.8.3 băuturi adecvate după eercițiu 1.9 băuturi cu cofeină din punctul de vedere al sportivului 1.9.1 performanța și echilibrul mineral sub influența cofeinei 1.10 alcoolul și sportivulcapitolul 2: carbohidrații și compania 2.1 introducere 2.2 despre denumirea carbohidraților 2.3 structura carbohidraților 2.3.1 zaharurile simple 2.3.1.1 detroza ca cel mai important zahăr simplu 2.3.1.2 fructoza are reputația sa bună 2.3.1.3. zahărul mucilaginos ca reprezentant necunoscut al monosacaridelor 2.3.2. zaharuri duale 2.3.2.1. zahărul de casă ca cel mai cunoscut reprezentant al glucidelor duale 2.3.2.2. zahărul de malț determină un răspuns puternic al insulinei 2.3.2.3 zahărul din lapte are o rată mare de efecte secundare 2.3.3. multiplele zaharuri 2.3.3.1 zahărul scăzut 2.3.3.2 carbohidrații de amidon 2.3.4. carbohidrații complecși, fibrele alimentare, amidonul rezistent în culturism 2.3.4.1. pot fibrele alimentare să prevină bolile 2.3.4.2 efectele nedorite ale fibrelor alimentare 2.4 tipul și cantitatea de carbohidrați consumați în germania 2.5 carbohidrații și halterofilii 2.6 carbohidrații vă fac să fiți în formă și subțire sau leneși și grași 2.7 filozofia bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi 2.7.1 bogăția în carbohidrați și săracă în grăsimi pentru pierderea de grăsime 2.7.2 bogăția în carbohidrați și săracă în grăsimi în culturism și fitness 2.8 calea gly către o burtă de spălat 2.8.1 indicele glicemic și sarcina glicemică 2.8.2 sarcina glicemică în practică 2.8.3 ig/gl și sănătatea 2.8.4 o privire mai atentă la ig și gl 2.8.5 efectele conceptului de ig 2.8.6 ig, gl și pierderea de grăsime în antrenamentul cu greutăți 2.8.7 logi pentru sportivii de fier 2.8.8 gl și gl în antrenamentul zilnic cu greutăți 2.9 insulina și carbohidrații 2.9.1 sarcini importante ale insulinei 2.9.2 insulina și halterele 2.9.3 sensibilizatorii la insulină în sport 2.10 îndulcitorii artificiali în antrenamentul cu greutăți 2.10.1 îndulcitorii sau înlocuitorii de zahăr 2.10.2 ce înseamnă dulceața în alimentație 2.10.3 efectele secundare ale înlocuitorilor de zahăr și ale îndulcitorilor 2.10.4 îndulcitorii te îngrașă sau te slăbesc 2.10.4.1 înlocuitorii de zahăr 2.10.4.2 îndulcitorii artificialicapitolul 3: grăsimile și substanțele care le însoțesc - o familie vitală! 3.1 introducere 3.2 cea mai importantă proprietate a grăsimilor 3.3 structura și digestia grăsimilor 3.4 grăsimile ca și combustibil, depozit de energie și material de construcție 3.5 acizii grași ca precursori de mesageri 3.6 cei mai importanți reprezentanți ai familiei 3.6.1 acizi grași cu lanț scurt 3.6.2 acizi grași cu lanț mediu 3.6.3 acizi grași cu lanț lung 3.6.3.1 acizi grași saturați 3.6.3.2 acizi grași mononesaturați 3.6.3.3 acizi grași polinesaturați: acizii grași omega-3 și omega-6 3.6.3.4 acizii grași trans 3.7 rudele proeminente ale familiei grăsimilor 3.8 câte și ce grăsimi consumă cetățenii germani 3.9 metabolismul grăsimilor din perspectiva halterofilului 3.9.1 noutăți de pe frontul low carb 3.9.1.1 cum ar trebui să se maimizeze pierderea de grăsime sub atkins 3.9.1.1.2 sunt dietele cu grăsimi pentru culturiști mai anabolice decât alte forme de dietă 3.9.1.3 atkins și co. puși la încercare 3.9.1.4 schimbarea compoziției corporale în timpul unei diete cu grăsimi 3.9.1.5 încercări de eplicații și concluzii 3.9.2 privarea de carbohidrați și performanța 3.9.3 efecte secundare ale dietei atkinscapitolul 4: antrenamentul metabolismului grăsimilor 4.1 ce se întâmplă în timpul antrenamentului metabolismului grăsimilor 4.1.1 l-carnitina ca arzător de grăsimi 4.2 antrenarea energiei din depozitele de grăsime 4.3 arderea optimă a grăsimilor 4.3.1 ce rol joacă intensitatea 4.3.2 durata unei sesiuni de antrenament 4.3.3 ce determină pierderea maimă de grăsime 4.4 pierderea de grăsime fără dietă 4.5 pierderea maimă de grăsime în condiții de dietă 4.6 cum se menține procentul de grăsime corporală 4.7 întrebări despre antrenamentul de ardere a grăsimilor 4.7.1 întâi antrenamentul cu greutăți și apoi cardio 4.7.2 antrenamentul de anduranță pe stomacul gol 4.7.3 carbohidrații întrerup arderea grăsimilor în timpul antrenamentului 4.7.4 poate atletul de fier să folosească depozitele de grăsime musculară 4.7.5 concluzie privind arderea grăsimilorcapitolul 5: proteinele ca elemente constitutive ale vieții 5.1 introducere 5.2 aminoacizii și proteinele 5.3 funcția proteinelor 5.4 valoarea biologică și co. 5.4.1 cât de importantă este valoarea biologică pentru halterofil 5.5 digestia proteinelor 5.5.1 proteinele rapide și lente 5.6 proteinele și aminoacizii în antrenamentul cu greutăți 5.6.1 suplimente sau alimente 5.6.2 hidrolizatele de gelatină pentru articulații 5.6.3 aminoacizii cu lanț ramificat, l-glutamina și altele 5.7 nevoile de proteine ale neatletului 5.7.1 nevoile de proteine ale halterofilului 5.7.2 este necesar aportul ridicat de proteine al halterofililor 5.7.3 dezvoltarea musculară, echilibrul caloric și aportul de proteine 5.7.3.1 alți factori de succes pentru consumul de proteine 5.7.4 slăbirea cu proteine 5.8 efectele proteinelor asupra sănătății 5.8.1 proteinele, mușchii și echilibrul acido-baziccapitolul 6: echilibrul caloric în culturism 6.1. necesarul caloric al sportivului este măsurabil 6.2. atp ca bază energetică a metabolismului 6.2.1. formarea atp sub sarcină 6.2.2. rolul creatinei în producerea atp 6.2.2.1. creatina în culturism 6.2.2.2. bazele biochimice în organism 6.2.2.3. consumul de creatină 6.2.2.4. absorbția creatinei din tractul gastrointestinal 6.2.2.5. acumularea creatinei în mușchi 6.2.2.6 creșterea masei și a mușchilor cu creatină 6.2.2.2.7 creșterea forței și a performanțelor cu creatină 6.2.2.2.8 noi formulări de creatină 6.2.2.2.9 cafeina și creatina 6.2.2.10 calitatea creatinei 6.2.2.11 efecte secundare ale creatinei 6.2.3 carbohidrații sunt cel mai important combustibil muscular în afară de creatină 6.3 echilibrul caloric 6.3.1 necesarul caloric 6.3.2 metabolismul de putere 6.3.3 metabolismul bazal 6.3.4 termogeneza 6.3.5 poți să-ți estimezi singur necesarul caloric! 6.3.6 monitorizarea succesului 6.4 echilibrul caloric și grăsimea corporală - constituția noastră genetică ca o piedică 6.4.1 foamea și sațietatea 6.4.1.1 antrenamentul și pofta de mâncare 6.4.1.2 densitatea energetică a alimentelor 6.5 impactul emoțional al alimentelor 6.5.1 controlul comportamentului alimentar 6.5.2 alcoolul poate încuraja mâncatul necontrolat 6.5.3 oferiți înlocuitori! 6.5.4. nu mânca farfuria goală 6.5.5. pauze în dietă 6.5.6. succesul stabilizează comportamentul 6.5.7. concluzie privind sațietatea și psihologia alimentațieicapitolul 7: alimentația culturistă în viața de zi cu zi 7.1 ce trebuie să realizeze o dietă de reducere 7.1.1 diferențe de calitate între dietele de reducere 7.1.1 diete cu conținut scăzut de grăsimi 7.1.1.1.2 antrenament regulat 7.1.1.3 factori adiționali anti-yo-yo 7.2 dieta mediteraneană ca dietă de bază pentru culturiști 7.2.1 conceptul ad libitum 7.2.2 stocul alimentar corect 7.2.3 zilele de trișat 7.2.4 contul de eerciții 7.3 logi 7.3.1 principiul și implementarea 7.3.2 logi - puncte de critică 7.3.3.3 evaluare sumară 7.4 high carb-low fat 7.4.1 cele mai importante variante cu conținut scăzut de grăsimi 7.4.1.1 dieta convențională cu conținut scăzut de grăsimi 7.4.1.2 dieta carbohidrat-liberală cu conținut scăzut de grăsimi 7.4.1.3 dietele de competiție bazate pe conținut scăzut de grăsimi 7.4.2 dezvoltarea musculară în regim high carb-low fat 7.4.3 critici și evaluare sumară 7.5 high protein-balanced carb-low fat 7.5.1 principii și variante importante 7.5.2 aplicare 7.5.3 critici și evaluare sumară 7.5.4 consolidarea musculară în regim high protein-balanced carb-low fat 7.6 low carb 7.6.1 cele mai importante versiuni low carb 7.6.2 low carb și consolidarea musculară 7.6.3 critici și evaluare finală 7.7 diete hipocalorice 7.7.1 aplicare ca strategie de masă 7.7.2 aplicarea ca dietă hipocalorică 7.7.3 critici și evaluare finală 7.8 zig-zag, dieta anabolică și rudele 7.8.1 principii 7.8.2 principiul de aplicare 7.8.3 pierderea de grăsime 7.8.4 câștig muscular sub zig-zag 7.8.5 critici și evaluare finală 7.9 anularea cinei 7.9.1 principiu 7.9.2 evaluare 7.10 mâncatul pentru masă 7.10.1 principiu 7.10.2 evaluarecapitolul 8: vitaminele, oligoelementele și sistemul imunitar al sportivului de forță 8.1 ce sunt micronutrienții 8.2 furnizează alimentele noastre suficienți micronutrienți 8.3 nevoia și aprovizionarea cu micronutrienți în germania 8.3.1 vitaminele 8.3.2 oligoelementele 8.3.3 aprovizionarea cu micronutrienți a culturistilor 8.4 vitaminele și mineralele 8.4.1 efecte farmacologice 8.4.2 și sistemul imunitar trebuie hrănit! 8.4.3. compusul zinc-magneziu 8.4.4. antioidanți 8.5. cum se procedează în practică concluzielistă de figuri, tabele și digresiuni: fig. 1 atp ca centru al energiei metabolice fig. 2 compartimentele fluide ale organismului fig. 3 compoziția corporală a culturistilor recreaționali avansați și a începătorilor în formare în comparație directă fig. 4 echilibrul hidric al organismului fig. 5 aportul de lichide din tractul gastrointestinal fig. 6 isotonic, hipotonic și hipertensiv fig. 7 formarea sudorii în timpul activității fizice fig. 8 principiul digestiei glucidelor fig. 9 aportul mediu de fibre al persoanelor de se feminin și masculin din germania fig. 10 fibre: avantaje și dezavantaje fig. 11 consumul mediu de carbohidrați și raportul dintre zaharurile cu lanț scurt și lung (în grame pe zi) în germania fig. 12 efectele insulinei fig. 13 structura grăsimilor fig. 14 consumul de grăsimi în germania fig. 15 principiul funcției l-carnitinei în arderea grăsimilor în interiorul celulei musculare (ilustrație simplificată) fig. 16 utilizarea substraturilor energetice la sportivi și non-atleți în repaus fig. 17 utilizarea substraturilor energetice la sportivi și non-atleți în timpul antrenamentului fig. 18 calorii arse în timpul a două ore de eerciții fizice de intensitate scăzută sub formă de acizi grași livrați de celulele adipoase, picături de grăsime musculară (imtg), glicogen și glucoză din sânge fig. 19 eficacitatea antrenamentului regulat de anduranță în stabilizarea greutății corporale după eerciții fizice fig. 20 o privire de ansamblu asupra metabolismului proteic fig. 21 compoziția greutății corporale pierdute de pacienții cu eces ponderal sever pe parcursul a 4 săptămâni, folosind diferite strategii de dietă fig. 22 creșterea sintezei proteinelor musculare după antrenament fig. 23 schema rolului bcaa și l-glutaminei în metabolismul energetic fig. 24 aportul mediu de proteine al cetățenilor germani în raport cu recomandările fig. 25 factori importanți care influențează necesarul de proteine al sportivului fig. 26 evoluția bilanțului de azot după începerea unui program de antrenament fig. 27 un aport ridicat de proteine favorizează un procent de grăsime corporală cât mai mic posibil fig. 28 diagrama echilibrului acido-bazic fig. 29 rolul nutriției de bază și al suplimentelor în antrenamentul cu greutăți, inclusiv valoarea calorică medie a principalilor nutrienți fig. 30 diagrama utilizării principalilor nutrienți în metabolismul energetic fig. 31 metabolismul creatinei și rolul acesteia în refacerea atp în mușchiul scheletic - o scurtă prezentare fig. 32 prezentare generală a necesarului zilnic de calorii: metabolismul energetic, rata metabolică bazală și generarea de căldură fig. 33 modificarea ratei metabolice bazale după zece săpămâni de antrenament cu Greutăți, sport de anduranță sau o combinație a ambelor cerințe fig. 34 factorii care influențează echilibrul caloric în raport cu factorii ereditari și mediul înconjurător fig. 35 predispoziția stabilește o limită pentru obiectivele culturistilor și sportivilor cu greutăți antrenați în mod natural fig. 36 moleculele reglează compoziția corporală: eemplu de leptină fig. 37 toate dietele determină un bilanț caloric negativ fig. 38 piramida alimentară actuală din sua fig. 39 planificarea cardio orientată progresiv pentru o pierdere eficientă a grăsimilor fig. 40 propunere de planificare a dietei pe termen lung fig. 41 cei mai importanți sațiozatori în faza de pierdere a grăsimilor - grupa 1 fig. 42 cei mai importanți sațiozatori în faza de accentuare a carbohidraților - grupa 2 fig. 43 grupa de grăsimi fig. 44 profilul de acizi grași al nucilor fig. 45 cei mai importanți donatori de proteine fig. 46 alte surse de proteine fig. 47 piramida alimentației sănătoase conform lui willett și stampfer fig. 48 distribuția carbohidraților, proteinelor, grăsimilor și alcoolului în cadrul diferitelor diete în comparație cu modelul alimentar mediu al cetățenilor germani fig. 49 corelația dintre cantitatea de eerciții fizice și frecvența infecțiilor tractului respirator superior fig. 50 o prezentare schematică a sistemului imunitar fig. 51 apărarea antioidantă și radicalii liberi în metabolism fig. 52 principiul formării pistelor musculare tab. 1 clasificarea indicelui de masă corporală (conform raportului oms 1995/1998) tab. 2 componente vitale de bază ale alimentelor tab.  3 sarcini selectate ale apei în organism tab. 4 conținutul de cafeină din diferite alimente tab. 5 cele mai importante soiuri de zahăr dintr-o privire tab. 6 eemple de diferite tipuri de fibre alimentare și de alimente în care se găsesc tab. 7 indicele glicemic și încărcătura glicemică a diferitelor alimente tab. 8 o prezentare generală a înlocuitorilor de zahăr și a îndulcitorilor artificiali utilizați în germania tab. 9 sfaturi practice pentru a evita consumul ecesiv de acizi grași trans tab. 10 controlul intensității antrenamentului de anduranță în culturism și sporturi de fitness tab. 11 valoarea biologică a alimentelor tab. 12 îndrumări pentru conceperea meselor înainte și după antrenament, conform principiului ferestrei nutritive pentru o construcție musculară optimă tab. 13 cei mai importanți donatori de atp în mușchii culturistului tab. 14 consumul de energie alimentară și necesarul de calorii tab. 15 estimarea necesarului zilnic de calorii tab. 16 factorul de activitate tab. 17 conținutul de grăsimi și de acizi grași omega-3 al diferitelor soiuri de pește tab. 18 eemplu de utilizare a dietei în zig-zag pentru pierderea de grăsime sau pentru creșterea masei musculare tab. 19 funcția, nevoia și situația aprovizionării cu vitamine liposolubile și hidrosolubile tab. 20 funcția, nevoia și situația aprovizionării cu elemente în vrac și oligoelemente echilibrul hidric al celulei - stimulent celular și dezvoltare musculară diareea este, de asemenea, o problemă pentru sportivii de forță! Recomandări privind cantitatea de băutură: cât de mult lichid ar trebui să consume un practicant mediu de gimnastică magneziu împotriva crampelor musculare de ce se deshidratează sportivii de forță, sportivii de fitness și culturistii criterii în alegerea unei băuturi sportive potrivite pentru antrenament apa nu este doar apă! Sarea de masă și hipertensiunea arterială fructele ca băutură - la ce trebuie să fim atenți cofeina din punct de vedere nutrițional riboza este un zahăr simplu special; se formează în mod natural în organism din glucoză și este, de asemenea, oferit ca supliment alimentar fructoză pentru sportivii de fier care se preocupă de figură miere în nutriția de formare a greutății fibre dietetice speciale ca ajutor pentru pierderea în greutate prebiotice carbohidrați și volum muscular ce este piruvatul și ajută antrenorii de greutate ca supliment hca ca un blocant al formării de noi grăsimi din carbohidrați scorțișoară ca stimulator de insulină aspartam ca sursă de fenilalanină este lumina într-adevăr mai ușoară orlistat - un medicament pentru tratamentul obezității blochează digestia grăsimilor. un medicament utilizat pentru tratarea obezității blochează digestia grăsimilor insulin-like-growth-factor-1 (igf-1) testosteron, locurile sale de andocare (receptorii) și antrenamentul cu greutăți gla este un acid gras omega-6 cu un metabolism neobișnuit acizii linoleici conjugați (cla) ca rude anabolice ale acizilor grași trans fosfatidilserina și fosfatidilcolina ca rude ale grăsimilor care îmbunătățesc performanța ce este antrenamentul kieser hormoni și arderea grăsimilor alte funcții, este posibilă reducerea petelor de grăsime suprasolicitare băuturi din zer suplimente pe bază de proteine din zer brânză de caș cu conținut scăzut de grăsime pentru sportivii de forță vegetarienii și proteinele glucosamina ca protecție a articulațiilor taurina și importanța ei pentru oameni consumul de carbohidrați în timpul antrenamentului aduce avantaje speciale pentru halterofil termogenie o modalitate mai precisă de a determina propriul necesar de calorii alimente rapide din punctul de vedere al culturistului fructe, cartofii, legumele și legumele au un efect asupra sănătății probiotice caracteristicile produsului: 435 pagini în format supradimensionat (17 23,5 cm) 52 ilustrații 20 tabele