Pachetul super șase" christian kierdorf cele mai bune exerciții și programe de antrenament, nutriție țintită. pachetul super șase mai rapid la pachetul super șase! Cea mai rapidă cale către abdomene tari și definite! Conceptul „super six-pack” combină în mod ideal tot ceea ce este necesar. combină multe exerciții despre care nu ai auzit niciodată cu creșteri de intensitate care nu păreau posibile până acum. în doar 10-15 minute pe sesiune de antrenament, de trei ori pe săptămână, toate tipurile de corp pot obține rapid un pachet de șase. acest nou concept de antrenament combină cele mai bune exerciții din sportul profesional și fizioterapie cu cele mai recente descoperiri din știința sportului, inclusiv aspecte importante ale antrenamentului funcțional și antrenamentului de bază. pe lângă cele mai bune exerciții cu propria greutate corporală și aparate, sunt prezentate și exerciții cu sling trainers, cu electromiostimulare și cu plăci de vibrații. toate exercițiile pot fi adaptate la nivelul individual de performanță, astfel încât începătorii și utilizatorii avansați să fie provocați în mod optim. Programele bine gândite de încălzire și răcire asigură un antrenament fără răni și o regenerare rapidă. tehnica de exercițiu sofisticată evită greșelile tipice pe care atâția atleți le repară din nou și din nou. importanța mișcărilor pelvine corecte pentru mișcarea corectă și dezvoltarea rapidă a pachetului de șase este explicată în detaliu. în legătură cu viteza corectă de mișcare, respirația corectă, superficială și un număr de repetări adaptate nivelului de performanță, fiecare sesiune de antrenament devine perfectă. posibilitatea de a alege dintr-o varietate de exerciții - cu greutate corporală, pe mașini sau cu ajutoare (antrenor de sling și curele pentru brațe, plăci vibratoare, mingi medicinale și de gimnastică, platforme, bănci etc.) - oferă varietatea necesară și stimuli mereu noi. . Acest lucru duce la crestaturile dorite, ascuțite, pe stomac! În plus, autorul prezintă conceptul său nutrițional dovedit, care folosește în mod optim proprietățile de ardere a grăsimilor ale metabolismului. oferă un plan de nutriție bine gândit, dar simplu (!), Care poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi și care permite fiecărui tip de corp să prezinte mușchii de șase pachete într-un timp scurt, fără un strat de grăsime. christian kierdorf este un om de știință în sport; lucrează ca antrenor personal de mulți ani. și-a dezvoltat conceptul de șase pachete pe parcursul a mulți ani de muncă cu un număr mare de clienți foarte diferiți. această carte vine cu descrieri precise ale exercițiilor, variațiilor și tehnicilor de intensitate; peste 140 de fotografii explicative; liste de cumpărături pentru alimentele de care aveți nevoie, precum și planuri de antrenament sofisticate pentru începători, avansați și profesioniști. mai rapid la super-pachet de șase! cuprins „pachetul super șase” christian kierdorf 1 un concept simplu 1.1 tipurile de corp 1.2 oricine poate avea un pachet de șase 2 abdomenul este un mușchi ca oricare altul 2.1 antrenamentul abdominal zilnic este contraproductiv 2.2 stimulul corect de antrenament 2.3 tehnica corectă 2.4 regula celor trei secunde 2.5 rezistență mare pentru un succes rapid 2.6 exerciții funcționale și poziția pelviană 2.7 respirație superficială 2.8 antrenament de forță ca supliment util 3 bazele tehnicii 3.1 bazele anatomice 3.2 mișcarea pelvină 3.2.1 mișcarea pelviană în picioare 3.2. 2 mișcarea pelvină în decubit 3.2.3 mișcarea pelviană în timpul șezutului 3.3 poziții de exerciții abdominale eficiente 4 exerciții 4.1 exerciții abdominale în decubit dorsal 4.1.1 crunch 4.1.1.1 efectul brațelor în timpul crinch 4.1.1.2 variante de crunch 4.1.1.2.1 crunch cu picioarele îndoite într-un plan înclinat 4.1.1.2 .2 crunch cu picioarele ridicate 4.1.1.2.2.1 efectul pârghiei brațului în timpul unui crinch cu picioarele ridicate inen 4.1.1.2.3 crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți 4.1.1.2.3.1 Variații de crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți 4.1.1.2.4 crunch cu picioarele ridicate, drepte 4.1.1.2.5 crunch cu unelte 4.1.1.2. 6 reverse crunch 4.1.2 ridicări ale piciorului în decubit dorsal 4.1.2.1 ridicări concentrice ale piciorului în decubit dorsal 4.1.2.2 ridicări excentrice ale piciorului în decubit dorsal 4.2 exerciții de sprijin abdominal 4.2.1 scândura 4.2.1.1 variații ale scândurii 4.2.1.2 scândura cu instrumentul minge de exercițiu 4.2. flotări 4.2.2.1 variații ale push-up-ului 4.2.2.2 push-up cu ghemuit și săritură (burpie) 4.2.2.3 variații ale push-up-ului cu ajutoare 4.3 exerciții abdominale suspendate 4.3.1 variații ale rulării pelvine 4.3.1.1 agățare pelvină roll-up 4.4 exerciții pentru mușchii abdominali laterali 4.4.1 variații ale sprijinului lateral 4.4.2 variații ale abdomenului lateral 4.4.3 îndoiri laterale pe placa abdominală laterală 4.5 exerciții pentru mușchii abdominali oblici 4.5. 1 exercitii abdominale mi t rotație 4.6 aparate abdominale 4.7 strângere pe scripete de cablu 4.8 exerciții abdominale cu sling trainer 4.8.1 susținere exerciții abdominale cu sling trainer 4.8.1.1 scândura în sling trainer 4.8.1.2 sprijin lateral/sling crunch în sling trainer 4.8. 1.3 flotări în sling-trainer 4.8.1.4 cuțit pliabil în sling trainer 4.9 antrenament abdominal cu plăci vibratoare 4.9.1 exerciții pentru antrenament pe platforme vibratoare 4.10 antrenament abdominal ems 4.11 hiperlordoză tehnică intensivă 5 planificare antrenament 5.1 mușchi abdominali funcțional și izolat exerciții 5.2 seturi și pauze în antrenament în șase pachete 5.3 super seturi 5.4 planuri de antrenament a mușchilor abdominali 5.5 antrenament de forță pentru întregul corp 5.6 antrenament în circuit de șase pachete 5.7 mușchi dornici 5.8 încălzire pentru performanță maximă 5.8.1 dezavantajele încălzirii rapide 5.8. 2 structura de bază a încălzirii 5.9 încălzire pentru o recuperare mai bună 5.9.1 încălzire pasivă și activă 6 dieta sportivului de șase pachete 6.1 fără încălzire , fără pachet de șase 6.2 obiectivul atletului de șase pachete 6. 3 cum să vă săturați 6.4 ziua gourmet 6.5 proteine, grăsimi și carbohidrați 6.5.1 carbohidrați 6.5.2 grăsimi 6.5.3 proteine 6.6 începerea cu nutriția în șase pachete 6.6.1 plan de nutriție pentru antrenament cu greutăți 6.6.2 plan de nutriție pentru suplimentar sporturi de anduranță 6.6.3 plan de nutriție pentru activitățile sportive de club 6.7 nutriția în șase pachete în viața de zi cu zi 6.7.1 micul dejun 6.7.2 îmbunătățirea meselor 6.7.3 în gastronomie 6.7.4 mâncatul din mers 6.7.5 mâncatul la locul de muncă 6.7.6 masa după antrenament 6.7.7 gustări 6.7.8 liste de cumpărături 6.8 aportul de apă 7 diverse 7.1 bilanțul caloric săptămânal 7.2 fotografierea corectă a pachetului de șase 7.3 metode de măsurare a grăsimii corporale 7.4 determinarea valorii corecte a grăsimii corporale 7.5 motivația 7.6 drumul meu către un șase -pachet lista de panouri ilustrative, tabele si casete de text board 1 exercitii bune si mai putin potrivite pentru antrenamentul abdominal fig. 1 fig. 2 masa crunch 2 suportul antebrațului (scândura) ca exercițiu abdominal recomandat fig. 3 scândură executată corect fig. 4 scândură executată incorect fig. 5 scândură pe suprafețe instabile bord 3 sixpack datorită exercițiilor de sprijin fig. 6 flotări în diagrama de antrenament sling 4 mișcarea superioară și inferioară a corpului fig. 7 comportamentul corpului mișcarea superioară a corpului fig. 8 comportamentul corpului mișcarea inferioară a corpului tabel 5 anatomia mușchilor abdominali, sensul de progres fig. 9 tensiunea peretelui abdominal prin slinguri musculare tabelul 6 mușchii spatelui ca antagoniști ai mușchilor abdominali fig. 10 poziție ondulată (crunch în picioare) fig. 11 postura verticală a panoului mușchilor spatelui 7 mișcarea pelviană în picioare fig. 12 poziție pelviană normală fig. 13 îndreptarea bazinului fig. 14 masa basculanta pelviana 8 miscare pelviana culcat fig. 15 pelvis poziție normală fig. 16 bazin ridicat fig. 17 panou înclinat pelvis 9 mișcare pelviană șezând fig. 18 pelvis poziție normală fig. 19 bazin ridicat fig. 20 plăci înclinate pelvisului 10 niveluri de exerciții abdominale eficiente i fig. 21 scândură, corectă cu bazinul vertical fig. 22 crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți fig. 23 tablă de tăiere și tragere 11 niveluri de exerciții abdominale eficiente ii fig. 24 crunch pe minge de exerciții cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți fig. 25 cablu crunch fig. 26 roll-up chimval suspendat fig. 27 mașină abdominală masa 12 efectul brațelor în timpul crizei fig. 28 crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți, brațele în lateral fig. 29 crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți, brațele în spatele capului fig. 30 crunch cu picioarele sus, pumnul sub barbie 13 crunch cu picioarele îndoite în plan înclinat fig. 31 start crunch cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți fig. 32 crunch la capăt cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți masa 14 crunch cu picioarele ridicate fig. 33 start crunch în decubit dorsal cu picioarele ridicate fig. 34 sfârşitul crunchului în decubit dorsal cu picioarele ridicate fig. 35 incorect partea superioară a corpului ridicată prea mult, crunch devine masa de ridicare 15 ridicare braț în timpul crunch cu picioarele sus fig. 36 varianta cea mai usoara, crunch cu picioarele ridicate, bratele in fata pieptului fig. 37 moderat dificil, scratch cu picioarele sus, bratele pe cap fig. 38 grele; crunch cu picioarele sus, bratele in spatele capului mesei 16 crunch cu picioarele ridicate si genunchii indoiti fig. 39 start crunch culcat pe spate cu picioarele ridicate, genunchii îndoiți fig. 40 de capăt crunch decubit dorsal cu picioarele ridicate, genunchii îndoiți fig. 41 incorect partea superioară a corpului nu este suficient ridicată masa 17 variații ale crunchului cu picioarele ridicate și genunchii îndoiți fig. 42 varianta cea mai usoara, bratele in fata pieptului fig. 43 dificultate medie, pumnii pe cap fig. 44 grele, brațele în spatele capului mesei 18 crunch cu picioarele ridicate, drepte fig. 45 start crunch cu picioarele ridicate, întinse, brațele în lateral fig. 46 sfârşitul crunchului cu picioarele ridicate, întinse, braţele în lateral fig. 47 sfârşitul crunch-ului cu braţele şi picioarele ridicate, întinse tabelul 19 variaţii ale crunch-ului pe mingea de antrenament fig. 48 start crunch pe minge de antrenament, picioarele deasupra fig. 49 sfârşitul crunchului pe minge de antrenament, picioarele deasupra fig. 50 start crunch pe minge de exerciții, picioarele ridicate, genunchii îndoiți fig. 51 crunch final pe minge de exercițiu, picioare ridicate, genunchi îndoiți diagramă 20 de variante ale crizei inverse fig. 52 sfârşitul crunchului invers, braţele lângă corp; smochină grea. 53 sfârşitul crunchului invers, mâinile fixate în spatele capului; mai brichetă smochină. 54 strângere inversă greșită, mâinile în spatele panoului de cap 21 strângere inversă pe plan înclinat fig. 55 start reverse crunch, brațele lângă corp fig. 56 sfârșitul crizei inverse, mâinile blocate în spatele mesei de cap 22 ridicarea piciorului concentric în decubit dorsal fig. 57 start ridicări ale piciorului în decubit dorsal, picioarele întinse fig. 58 capăt de ridicări de picior în decubit dorsal, picioare ridicate fig. 59 ridicarea piciorului în decubit greșit masa 23 ridicarea excentrică a picioarelor în decubit dorsal fig. 60 start ridicări picioare în decubit dorsal, picioare ridicate fig. 61 capătul piciorului în decubit dorsal ridică, picioarele coborâte fig. 62 picior în decubit dorsal ridică pe o scândură de bancă 24 scândură fig. 63 scândura corectă cu bazin vertical fig. 64 scândură corectă în poziție dreaptă fig. 65 scândură greșită cu panou pelvis „înclinat” 25 variante ale scândurii i fig. 66 scândură cu picioarele aproape de brațe; foarte usor fig. 67 scândură cu picioarele în vârful picioarelor; smochină mai grea. 68 scândură, un picior ridicat; şi mai tare masă 26 variante de scândură ii fig. 69 scândură, un picior îndoit spre fese; creste in continuare fig. 70 scândură, un braț și un picior ridicate; şi mai tare smochină. 71 scândură, un picior îndoit până la fesă și mână până la ureche; tabel foarte dificil 27 variante ale scândurii iii fig. 72 scândura, genunchii trasi; smochină grea. 73 scândură, coate pe genunchi; şi mai tare smochină. 74 scândură, mâna la spate și genunchii în sus; tabla foarte dificila 28 scandura cu mingea de exercitiu fig. 75 scândură pe mingea de antrenament; ușor, în ciuda terenului instabil fig. 76 scândură pe mingea de antrenament, un picior ridicat; smochină mai grea. 77 scândură falsă cu panou spate gol 29 push-up fig. 78 push-up cu brațele drepte fig. 79 push-up cu brațele îndoite fig. 80 push-up greșit cu masă cu spate gol 30 push-up cu ghemuit și săritură (burpie) fig. 81 start push-up fig. 82 ghemuiți în mijloc fig. 83 sfârşit puternic jump up board 31 variante de push-up cu ajutoare fig. 84 de flotări cu mâinile pe mingi medicinale; smochină grea. 85 de flotări pe minge de exerciții cu picioarele ridicate; smochină grea. 86 de flotări pe mânere și minge de exercițiu; panou foarte dificil 32 ridicări de picioare suspendate și rulouri pelvine fig. 87 ridică picior bară paralelă fig. 88 roll-up pelvin în anse de braț fig. 89 roll-up pelvian pe panoul barelor de perete 33 roll-up pelvin, agățat de bara de tragere fig. 90 start agățat roll-up chimval fig. 91 capăt de rulare chimval suspendat fig. 92 pelvis greșit prea adânc, panou spate gol 34 variante de sprijin lateral fig. 93 scândură laterală simplă fig. 94 scândură laterală dificultate medie fig. 95 masă grea scândura laterală 35 variante de crunch lateral fig. 96 side crunch, easy fig. 97 side crunch, moderat fig. 98 side crunch, masa grea 36 lateral indoituri pe lateral ab bord i fig. 99 start curbe laterale, brațele încrucișate în fața pieptului fig. 100 de curbe laterale de capăt, brațele încrucișate în fața pieptului fig. 101 îndoiri laterale cu brațele pe lângă corp, masă relativ ușoară 37 îndoiri laterale pe placa abdominală laterală ii fig.102 coturi laterale cu mâinile pe cap, fig grea. 103 coturi laterale cu bratele intinse, grele fig. 104 îndoiri laterale cu mreană, masă foarte dificilă 38 exerciții abdominale cu rotație i fig. 105 începe rotirea la tragere cablu fig. 106 crunch cu rotatie fig. 107 sfârșitul rotației pe tragere cablu fig. 108 începe să tăiați lemne (toc și trage) fig. 109 masă de tocat lemne de capăt 40 aparate abdominale și alte ajutoare i fig. 110 pornire aparat abdominal care necesită o mișcare crunch fig. 111 capătul trunchiului împinge înainte și în jos împotriva panoului de tampon 41 ab mașini și alte ajutoare ii fig. 112mașină abdominală confortabilă, partea superioară a corpului este „rulată” fig. 113mașină abdominală cu mișcare de strângere de sus și de jos fig. 114crunch pe bancă cu brațele întinse fig. 115crunch pe bancă cu încărcare suplimentară (theraband) fig. 116 tabelul dispozitivului de asistență la strângere 43 ab mașini și alte ajutoare iv fig. 117 începe cuțitul pliabil (jacknife) cu roata abdominală fig. 118 capăt cuțit pliabil cu roata de burtă fig. 119 începe cuțitul pliabil cu roata abdominală pe picioare fig. 120 capat jackknife cu roata burta pe panou picioare 44 cablu crunch fig. 121 start cablu crunch fig. 122 capătul crizei cablului, partea superioară a corpului este „rulată” fig. 123 gresit unghiul soldului scade tabla 45 sustinerea exercitiilor abdominale cu sling trainer i fig. 124 intrarea în antrenorul de sling fig. 125 scândură simplă; picioarele ridicate fig. 126 scândură grea; picioare planșă plată 46 susținerea exercițiilor abdominale cu sling trainer ii fig. 127sprijin lateral: exercițiu de menținere sau poziție de pornire pentru un crunch lateral fig. 128 greșit partea superioară a corpului trebuie ținută drept fig. 129 capătul mesei laterale de crunch 47 susținerea exercițiilor abdominale cu antrenorul de sling iii fig. 130 start crunch inferior în poziţia push-up fig. 131 sfârşitul crunchului în poziţie verticală de push-up, genunchii trasi de piept fig. 132 începe cuțitul pliabil în picioare fig. 133 Masa în picioare jackknife de capăt 48 susținerea exercițiilor abdominale cu antrenorul de sling iv fig. 134 cuțit pliant în genunchi; pur și simplu fig. 135 cuțit pliant în picioare; smochină Mai grea. 136 cuțit pliabil în poziție aproape orizontală, cu un picior ridicat; tabla foarte dificila 49 exercitii abdominale cu placa de vibratii i fig. 137 scândură pe spumă fig. 138 scândură pe minge de antrenament fig. 139 nerecomandat strângere pe panoul plăcii de vibrații 50 exerciții abdominale cu placa de vibrații ii fig. 140 scândură laterală fig. 141 scândură pe minge de antrenament fig. 142 scândură laterală grea, un picior ridicat și bară vibrantă masa presată 51 ems antrenament abdominal fig. 143 ems vesta pusa si conectata la aparat fig. 144 crunch cu vesta ems fig. 145 scândura cu vesta ems masa 52 tehnica terapie intensiva hiperlordoza i fig. 146 începe să strângă sacul de nisip, picioarele sprijinite fig. 147 sfârşitul crizei pe sacul de nisip, picioarele sprijinite fig. 148 start crunch pe sac de nisip, picioare sprijinite fig. 149 sfârşitul crizei pe sac de nisip, picioarele susţinute scândură 53 tehnica terapie intensivă hiperlordoză ii fig. 150 aparat abdominal cu suport lombar fig. 151 începe aruncarea cu mingea medicinală fig. 152 aruncare finală cu tabla de minge medicinală 54 fără scuze te poți antrena oricând și oriunde fig. 153 ghemuit cu material de construcție sub formă de casete de text antrenament funcțional exerciții abdominale în decubit dorsal, ordonate după dificultate exerciții de sprijin abdominal, ordonate după dificultate exerciții abdominale izolate și complexe exemplu de două superseturi beneficiile încălzirii beneficiile încălzirii legile pachetului de șase · plan nutrițional i : sărac în carbohidrați · plan nutrițional ii: moderat bogat în carbohidrați · plan nutrițional iii: bogat în carbohidrați · listă de cumpărături sărac în carbohidrați · listă de cumpărături moderat bogat în carbohidrați · listă de cumpărături cu conținut ridicat de carbohidrați tab. 1 program abdominal de bază pentru toate nivelurile de performanță fila. 2 program abdominal pentru fila incepatori. 3 program abdominal pentru tab avansat. 4 program abdominal pentru profesionisti tab. Fila 5 planuri de antrenament i pentru începători. Fila 6 plan de antrenament ii pentru începători. 7 plan de antrenament i pentru fila avansat. 8 plan de instruire avansat ii fila. 9 plan de instruire i pentru profesioniști fila. 10 plan de instruire ii pentru profesioniști fila. 11 plan de antrenament circuit de antrenament bibliografie caracteristici produsului: 159 pagini 140 fotografii ale executării exercițiilor 15 tabele (inclusiv 11 programe de antrenament de la începător la profesionist.)