Antrenamentul 1-set" dr. dr. jürgen care dezvăluie un concept bazat științific pentru cea mai rapidă construcție musculară posibilă în culturism. cu 18 planuri de antrenament! Mai multi muschi, antreneaza-te mai putin: 1 set per exercitiu este suficient! Dovedit științific, antrenament extrem de eficient pentru creșterea mușchilor, în sfârșit, o carte germană care face ca noile dezvoltări în știința antrenamentului să fie utilizabile în practică. în detaliu, dar de înțeles, autorul demonstrează superioritatea antrenamentului cu 1 set pentru culturisti. metoda pe care a introdus-o pentru controlul greutăților de antrenament asigură întotdeauna că mușchii sunt solicitați optim fără a fi nevoie să execute repetiții periculoase de forță maximă. 18 planuri detaliate de antrenament promit progrese maxime în construirea musculară. sunt utilizate metode de ultimă generație de planificare a instruirii; periodizarea în micro și macro cicluri, antrenament push-pull, antrenament ușor-greu, o parte a corpului pe zi și heavy-duty sunt combinate cu cele mai bune tehnici de intensitate în programe split foarte eficiente. multe mituri de antrenament cu greutăți sunt dezamăgite: nici principiul „puține repetări pentru masa musculară, multe repetări pentru definire” nu este încă susținut astăzi, nici punctul de vedere conform căruia, după 96 de ore fără antrenament, mușchii ar fi deja rupti din nou. Potențialul de stimulare a creșterii al repetărilor negative poate fi valorificat foarte bine fără a risca deteriorarea mușchilor și există un motiv întemeiat pentru care începătorii și cei avansați lucrează mai bine cu diferite intervale de repetari. dr. dr. Conceptul lui gießing de „antrenament cu un set” creează claritate și elimină metodele ineficiente în antrenamentul cu greutăți. aceasta economisește timp (antrenamentul) și promite un succes mai rapid în culturism. incepatorul beneficiaza de specificatiile de antrenament precise precum si culturistul avansat, care gestioneaza echilibrul intre construirea musculara optima si recuperarea necesara cu programe sofisticate. dr. dr. Jürgen giessing a studiat știința sportului, engleza și știința educației la universitatea din marburg și thames valley university din londra. după primul examen de stat, și-a terminat studiile juridice pentru a preda la școlile gramaticale și și-a luat doctoratul în educație la universitatea din marburg. a lucrat apoi o scurtă perioadă ca terapeut sportiv într-o clinică de specialitate de psihosomatică și medicină comportamentală înainte de a deveni profesor. în februarie 2002 și-a luat doctoratul la universitatea din tübingen cu o disertație despre antrenamentul de musculatură în culturism și a primit nota „magna cum laude” pentru munca sa.autorul predă sport și engleză la un liceu și predă ca lector la universitatea din marburg au apărut numeroase publicații ale lui în reviste de specialitate renumite, inclusiv „sport de performanță” și „revista internațională de educație fizică”. planificare 1.1 principiul supraîncărcării progresive 1.2 intensitatea antrenamentului 1.2.1 câte repetări 2. antrenament cu intensitate 2.1 cele mai eficiente tehnici 2.2 principiul deflexiunii 2.3 repetări intensive 2.4 serii extinse 2.5 seturi compuse 2.6 pre-oboseală 2.7 repetări parțiale 3. planificarea antrenamentului 3.1 teste de rezistență maximă 3.2 metode de evitare a încercărilor de rezistență maximă 3.3 individul greutate maximă ipotetică (h1rm) 3.4 aplicarea h1rm în practica antrenamentului 4. volumul antrenamentului și densitatea antrenamentului 4.1 considerații privind volumul antrenamentului 4.2 densitatea antrenamentului și supracompensarea 4.3 supraantrenament 4.4 timpi diferiți de recuperare a grupelor musculare 4.5 importanța factorului experiență de antrenament 5. determinarea h1rm, încălzire și încălzire 5.1 determinarea greutății maxime ipotetice (h1rm) 5.2 pauze de antrenament și sesiuni de antrenament ratate 5.3 încălzire 5.4 promovarea recuperării prin încălzire 6. planuri de antrenament pentru începători 6.1 explicația antrenamentului pentru începători 6.2 program de antrenament pentru săptămânile 1 până la 10 6.3 program de antrenament din săptămâna 11 până în 20 6.4 programul de pregătire din săptămâna 21 7 planuri de pregătire pentru intermediari definiția intermediar 7.2 primul program de pregătire pentru mediu 7.3 al doilea program de pregătire pentru intermediar 8. programe de pregătire pentru intermediar 8.1 peri odizare 8.2 periodizarea antrenamentului în microcicluri 8.3 periodizarea antrenamentului în macrocicluri 8.3.1 planificarea antrenamentului cu periodizare în macrocicluri 8.4 antrenament push-pull 8.5 o parte a corpului pe zi 8.6 antrenament greu 8.6.1 programele grele 8.7 concluzii anexă: listă de surse pentru figuri şi tabele: fig. 1 super compensare fig. 2 forme de alimentare cu energie fig. 3 procente de creștere musculară cu diferite metode de antrenament fig. 4 recuperare energetică a fosfatului după un set de antrenament epuizant fig. 5 dezvoltarea performanței atletice cu fila de intensitate corespunzătoare a antrenamentului. 1 filă intensități de antrenament ale diferitelor obiective de antrenament. 2 maxim bazat pe repetări conform filei landers (1985). 3 tabel pentru calcularea filei h1rm. 4 h1rm și intervalul greutăților de antrenament. 5 plan de antrenament i pentru începători: fila săptămâni 1–10. 6 scurtă prezentare generală a planului de antrenament ii pentru fila începători. 7 plan de antrenament ii pentru începători: fila săptămâni 11-20. Fila 8 planuri de antrenament de referință rapidă iii pentru începători. 9 plan de antrenament iii pentru începători: săptămânile 21-56 fila. 10 scurtă prezentare generală a planului de antrenament i pentru fila 81 ușor avansată.11 plan de antrenament i pentru cei puțin avansați: prima utilizare a tehnicilor de intensitate tab. 12 scurtă prezentare generală a planului de instruire ii pentru utilizatorii ușor avansați fila. 13 plan de antrenament ii pentru puțin avansat: împărțire de 3 zile cu fila tehnici de intensitate. 14 prezentare generală a periodizării în fila microcicluri. 15 plan de antrenament avansat i/a: periodizare în microcicluri, filă de antrenament ușor-greu. 16 plan de antrenament pentru i/avansat: periodizare în microcicluri, ușoară-grele cu tehnici de intensitate tab. 17 prezentare generală a periodizării în fila macrocicluri. 18 monitorizarea continuă a eficacității unui program de antrenament folosind fila h1rm. 19 plan de antrenament ii/a1 pentru utilizatori avansați: periodizare în macrocicluri, partea 1: fila rezistență forță. 20 plan de antrenament ii/a2 pentru utilizatori avansați: periodizare în macrocicluri, partea 2: fila de creștere a mușchilor. 21 plan de antrenament ii/a3 pentru periodizare avansată în macrocicluri, partea 3: tab-ul de putere maximă. 22 plan de antrenament ii/b1 pentru utilizatori avansați: periodizare în macrocicluri: 1. rezistența forței cu tehnici de intensitate tab. 23 plan de antrenament ii/b2 pentru utilizatori avansați: periodizare în macrocicluri: 2. construirea musculară cu tehnici de intensitate tab. 24 plan de antrenament ii/b3 pentru utilizatori avansați: periodizare în macrocicluri: 3. forță maximă cu tehnici de intensitate tab. 25 exercițiile din fila antrenament push-pull. 26 plan de antrenament iii/a pentru utilizatori avansați: antrenament push-pull cu 2 seturi de rate diferite de repetiție și fila tehnici de intensitate. 27 plan de antrenament iii/b pentru utilizatori avansați: periodizare în microcicluri, push-pull, filă de antrenament ușor-greu. 28 plan de antrenament iii/c1 pentru utilizatori avansați: antrenament push-pull în macrocicluri, partea 1: rezistența forței cu fila tehnici de intensitate. 29 plan de antrenament iii/c2 pentru utilizatori avansați: antrenament push-pull în macrocicluri, partea a 2-a: construcția musculară cu fila tehnici de intensitate. 30 plan de antrenament iii/c3 pentru utilizatori avansați: antrenament push-pull în macrocicluri, partea 3: forță maximă cu fila tehnici de intensitate. 31 antrenament împărțit în funcție de cahling [218] și lacour [219] tab. 32 scurtă prezentare generală împărțire în 5 zile, fila programe iv/b și iv/c (fiecare 5 zile). 33 plan de antrenament iv/a pentru avansat: 6 zile divizat, o parte a corpului pe zi, periodizare 2 x 3 microcicluri tab. 34 plan de antrenament iv/b pentru avansat: 5 zile divizat, o parte a corpului pe zi, periodizare 2 x 3 microcicluri tab. 35 plan de antrenament avansat iv/c: împărțire de 5 zile, mușchi adiacenți, periodizare 2 x 3 microcicluri tab. 36 plan de antrenament v/a pentru avansat: antrenament greu, push-pull, 2 sau 3 zile pe săptămână. 37 plan de antrenament avansat v/b: greutăți, împingere-tragere, antrenament împărțit, fila zile alternative. 38 plan de antrenament v/c pentru utilizatori avansați: împărțire pentru sarcini grele cu pre-oboseală și repetări negative, 3 zile pe săptămână caracteristicile produsului: 188 pagini 5 ilustrații 24 planuri de antrenament.