Antrenament 1-set - dr. dr. jürgen gießing un concept științific pentru cea mai rapidă construcție musculară posibilă în culturism. cu 18 planuri de antrenament! Mai mulți mușchi, mai puține eerciții fizice: 1 set pe eercițiu este suficient! Antrenament de creștere musculară susținut științific și etrem de eficient în sfârșit, o carte germană care face ca noile evoluții din știința antrenamentului să poată fi utilizate în practică. aprofundat, dar ușor de înțeles, autorul dovedește superioritatea antrenamentului în 1 set pentru culturisti. metoda pe care a introdus-o pentru a controla greutățile de antrenament asigură întotdeauna o sarcină optimă asupra mușchilor, fără a fi nevoie să efectueze repetiții periculoase de forță maimă. 18 planuri de antrenament detaliate promit un progres maim în dezvoltarea musculară. se folosesc tehnici de planificare a antrenamentului de ultimă generație; periodizarea în micro și macrocicluri, antrenamentul push-pull, antrenamentul ușor-pesat, antrenamentul cu un singur corp pe zi și antrenamentul intensiv sunt combinate cu cele mai bune tehnici de intensitate în programe de divizare foarte eficiente. multe mituri despre antrenamentul cu greutăți sunt demontate: nici principiul de puține repetări pentru masa musculară și multe repetări pentru definiție nu mai este valabil nici astăzi, nici punctul de vedere conform căruia mușchii sunt deja distruși din nou după 96 de ore fără antrenament. potențialul de stimulare a creșterii al repetițiilor negative poate fi foarte bine folosit fără a risca deteriorarea mușchilor și eistă motive întemeiate pentru ca începătorii și avansații să lucreze mai bine cu numere diferite de repetiții. conceptul dr. dr. gießing de antrenament în 1 set creează claritate și elimină metodele mai puțin eficiente în antrenamentul cu greutăți. acest lucru economisește timp (de antrenament) și promite un succes mai rapid în culturism. începătorul beneficiază de instrucțiunile precise de antrenament la fel de mult ca și culturistul avansat, care gestionează echilibrul între dezvoltarea optimă a mușchilor și recuperarea necesară cu ajutorul unor programe sofisticate. jürgen gießing a studiat știința sportului, limba și literatura engleză și științele educației la universitatea din marburg și la universitatea thames valley din londra. după primul eamen de stat, a efectuat stagiul de pregătire pentru profesia de profesor la licee și a obținut un doctorat în științele educației la universitatea din marburg. apoi a lucrat pentru o scurtă perioadă de timp ca terapeut sportiv într-o clinică specializată în medicină psihosomatică și comportamentală, înainte de a intra în profesia de profesor. în februarie 2002, și-a obținut doctoratul în știința sportului la universitatea din tübingen cu o teză despre antrenamentul pentru dezvoltarea musculaturii în culturism și a primit distincția "magna cum laude" pentru lucrarea sa. autorul predă educație fizică și engleză la un liceu și este lector la universitatea din marburg. numeroase publicații ale sale au apărut în reviste de renume, inclusiv performance sports și international journal of physical education. cuprins 1-satz-training - dr. dr. jürgen gießing 1. bazele planificării antrenamentului 1.1 principiul supraîncărcării progresive 1.2 intensitatea antrenamentului 1.2.1 câte repetări2. antrenamentul de intensitate 2.1 cele mai eficiente tehnici 2.2 principiul falsificării 2.3 repetiții intensive 2.4 seturi etinse 2.5 seturi compuse 2.6 pre-fatiga 2.7 repetiții parțiale3. planificarea antrenamentului 3.1 teste de forță maimă 3.2 metode de evitare a testelor de forță maimă 3.3 greutatea maimă ipotetică individuală (h1rm) 3.4 aplicarea h1rm în practica antrenamentului4. volumul și densitatea antrenamentului 4.1 considerații privind volumul de antrenament 4.2 densitatea antrenamentului și supercompensarea 4.3 supraantrenamentul 4.4 diferite perioade de recuperare a grupurilor musculare 4.5 importanța factorului de eperiență în antrenament5. determinarea h1rm, încălzirea și încălzirea 5.1 determinarea greutății maime ipotetice (h1rm) 5.2 pauze de antrenament și sesiuni de antrenament ratate 5.3 încălzirea 5.4 promovarea recuperării prin încălzire6. planuri de antrenament pentru începători 6.1 eplicația antrenamentului pentru începători 6.2 programul de antrenament pentru săptămânile 1-10 6.3 programul de antrenament pentru săptămânile 11-20 6.4 programul de antrenament din săptămâna 217. planuri de formare pentru persoanele ușor avansate definiția persoanelor ușor avansate 7.2 primul program de formare pentru persoanele ușor avansate 7.3 al doilea program de formare pentru persoanele ușor avansate8. programe avansate de antrenament 8.1 periodizarea 8.2 periodizarea antrenamentului în microcicluri 8.3 periodizarea antrenamentului în macrocicluri 8.3.1 planificarea antrenamentului cu periodizare în macrocicluri 8.4 antrenamentul pushpull 8.5 o parte a corpului pe zi 8.6 antrenamentul heavyduty 8.6.1 programele heavyduty 8.7 concluzie apendice: sursedirectorat de figuri și tabele: fig. 1 supercompensarea fig. 2 formele de aprovizionare cu energie fig. 3 procentul de creștere musculară cu diferite metode de antrenament fig. 4 recuperarea fosfaților bogați în energie după un set de antrenament epuizant fig. 5 dezvoltarea performanțelor atletice cu o densitate de antrenament adecvată tab. 1 intensități de antrenament pentru diferite obiective de antrenament tab. 2 maimă bazată pe repetări conform landers (1985) tab. 3 tabel pentru calculul h1rm tab. 4 h1rm și intervalul de greutăți de antrenament tab. 5 planul de antrenament i pentru începători: săptămânile 110 tab. 6 scurtă prezentare generală a planului de antrenament ii pentru începători tab. 7 planul de antrenament ii pentru începători: săptămânile 1120 tab. 8 scurtă prezentare generală a planului de antrenament iii pentru începători tab. 9 planul de antrenament iii pentru începători: săptămânile 2156 tab. 10 scurtă prezentare generală a planului de antrenament i pentru avansați ușor 81 tab.11 planul de antrenament i pentru avansați ușor: prima utilizare a tehnicilor de intensitate tab. 12 scurtă prezentare generală plan de antrenament ii pentru un nivel ușor avansat tab. 13 planul de antrenament ii pentru cei puțin avansați: split 3day cu tab-ul intensity techniques. 14 prezentare generală a periodizării în microcicluri tab. 15 planul de pregătire avansată i/a: periodizare în microcicluri, antrenament ușor-pesat tab. 16 planul de pregătire avansată i/: periodizare în microcicluri, ușor-pesat cu tehnici de intensitate tab. 17 prezentare generală a periodizării în macrocicluri tab. 18 verificați în mod continuu eficiența unui program de antrenament folosind fila h1rm. 19 planul de pregătire avansată ii/a1: periodizarea în macrocicluri, partea 1: putere și rezistență tab. 20 planul de pregătire avansată ii/a2: periodizarea în macrocicluri, partea 2: musculare clădire tab. 21 planul de antrenament avansat ii/a3 periodizarea în macrocicluri, partea 3: rezistență maimă tab. 22 planul de pregătire avansată ii/b1: periodizarea în macrocicluri: 1. rezistență de forță cu tehnici de intensitate tab. 23 planul de pregătire avansată ii/b2: periodizarea în macrocicluri: 2. construirea mușchilor cu tehnici de intensitate tab. 24 planul de pregătire avansată ii/b3: periodizarea în macrocicluri: 3. putere maimă cu tehnici de intensitate tab. 25 eercițiile din tabul pushpulltraining. 26 planul de pregătire avansată iii/a: antrenament pushpull cu 2 seturi de tehnici cu diferite rate de repetiție și intensitate tab. 27 planul de pregătire avansată iii/b: periodizare în microcicluri, pushpull, tab de antrenament ușor-pesat. 28 planul de pregătire avansată iii/c1: antrenamentul pushpull în macrocicluri, partea 1: rezistență de forță cu tehnici de intensitate tab. 29 planul de pregătire avansată iii/c2: antrenamentul pushpull în macrocicluri, partea 2: construirea mușchilor cu tehnici de intensitate tab. 30 planul de pregătire avansată iii/c3: antrenamentul pushpull în macrocicluri, partea 3: putere maimă cu tehnici de intensitate tab. 31 instruire divizată conform cahling [218] și lacour [219] tab. 32 scurtă prezentare de ansamblu, programe iv/b și iv/c (5 zile fiecare) tab. 33 planul de pregătire avansată iv/a: 6 zile, o parte a corpului pe zi, periodizare 2 3 microcicluri tab. 34 planul de pregătire avansată iv/b: 5 zile, o parte a corpului pe zi, periodizare 2 3 microcicluri tab. 35 planul de pregătire avansată iv/c: 5 zile, mușchi adiacenți, periodizare 2 3 microcicluri tab. 36 planul de pregătire avansată v/a: heavyduty, antrenament pushpull, 2 sau 3 zile pe săptămână tab. 37 planul de pregătire avansată v/b: heavyduty, pushpull, antrenament divizat, alternând zilele tab. 38 planul de pregătire avansată v/c: heavyduty split cu pre-fatiga și repetări negative, 3 zile pe săptămână caracteristicile produsului: 188 pagini 5 ilustrații 24 planuri de antrenament.