Antrenament de forță pentru femei" birgit müller culturism pentru femei modul în care femeile își construiesc mușchii cu antrenamentul de forță multe femei sunt nemulțumite de corpul lor. brațele superioare nu sunt adesea suficient de ferme pentru ele, talia este prea plină, fesele sunt prea puternice sau coapsele sunt prea groase, nu trebuie să fie așa: femeile pot pierde grăsime și pot dezvolta mușchi la fel de bine ca bărbații, dar pentru a face acest lucru trebuie să te aventurezi din zona ta de confort: departe de zona de fitness cu banda de alergare și gantere de 2 kg și în centrul puterii cu greutățile și aparatele potrivite pentru construirea mușchilor. cum femeile își construiesc cel mai bine mușchii antrenorul de fitness de lungă durată birgit müller arată că antrenamentul de forță a încetat de mult să fie un domeniu masculin. dimpotrivă, din ce în ce mai mult femeile îndrăznesc să folosească ganterele și se bucură de antrenament! Antrenamentul de forță efectuat în mod corespunzător este cel mai bun mod de a pierde kilogramele în plus și de a-ți tonifia corpul. acest lucru duce foarte repede la brațe ferme, coapse subțiri și un abdomen plat! De fapt, antrenamentul de forță depășește cu mult antrenamentul de anduranță popular în acest sens, deoarece mușchii necesari ard și mai multe calorii mult timp după sesiunea de antrenament. datorită ratei metabolice bazale crescute, se ard semnificativ mai multă grăsime decât datorită activității sportive în sine! Oricine se antrenează în mod regulat cu greutăți se poate economisi numărând caloriile și se poate trata cu ceva dulce fără conștiință vinovată. antrenament de forță reală pentru femei birgit müller recomandă antrenament de forță „adevărat” cu gantere și echipamente pentru ca femeile să își dezvolte rapid mușchii. ea trece peste elementele de bază, explică cele mai bune exerciții pentru femei în cuvinte și imagini și prezintă planuri de antrenament pentru femeile care doresc să câștige masa musculară. în plus, dă exemple nutriționale și lămurește multe prejudecăți: nu trebuie să te chinuiești ore întregi în sală, ci te antrenezi scurt și corect de câteva ori pe săptămână. Nici femeile nu devin „masculin” prin antrenamentul de forță, dar musculatura antrenată subliniază în mod optim forma feminină. pe deasupra, femeile nu câștigă doar forță, ci și încredere în sine și energie. asa ca ce astepti, urca-te pe gantere si modeleaza-ti silueta dorita! Cuprins „antrenamentul de forță pentru femei” birgit müller introducere de ce femeile beneficiază de antrenamentul de forță 1. concepții greșite, prejudecăți și clișee 1.1 „antrenamentul de forță duce la un corp mai puțin decât estetic!” 1.2 „cu antrenamentul de anduranță obțin mai repede silueta pe care mi-o doresc!” 1.3 „mâncați mai puțin pentru a pierde în greutate, cea mai bună este salata verde!” 1.4 „antrenamentul adecvat de forță face corpul femeilor masculin!” 1.5 „zona de greutate liberă este doar pentru bărbați!” 1.6 „antrenamentul de forță este stupid, nu e distractiv!” 1.7 „eu ard caloriile cel mai bine pe antrenorul de cross!” 2. antrenamentul de forta 2.1 antrenamentul de forta are sens pentru toata lumea 2.2 potentialul si clasificarea antrenamentului de forta 2.2.1 efectele antrenamentului de forta 2.2.2 baza antrenamentului de forta 2.2.3 iesi din zona de confort! 2.3 exercițiu de antrenament de forță: greutăți și seturi 2.3.1 antrenament: frecvență, structură și principii 2.3.2 antrenament de consolidare a mușchilor 2.3.3 antrenament de rezistență la forță 2.3.4 antrenament de rezistență la forță și construcție musculară combinat 2.3.5 antrenament de forță și istoric de ciclu 2.3. 6 secvență de antrenament: încălzire, respirație și planificare 2.3.7 ajutoare și parteneri de antrenament 2.3.8 mușchi dornici și antrenament de forță blând 2.3.9 metode de intensificare 2.3.10 seturi compuse, super seturi și pre-oboseală 2.4 nutriție și antrenament de forță 2.4.1 proteine 2.4.2 grăsimi 2.4.3 carbohidrați 2.4.4 nutriție vegană și vegetariană 2.5 suplimente nutriționale 2.6 o privire în practică: planuri de nutriție 3.catalog de exerciții 3.1.1 exerciții pentru genuflexiuni cu barbel lunge deadlift drept deadlift cu deadlift picioare picioare apăsare picioare extensie picior curl retroversie pe cablu trage abducție pe cablu trage călcâi ridicare cu mreana 3.1.2 exerciții pentru tragerea spatelui cu prindere largă lat pulldown 88 rând așezat rând au vâslit obraznic pe scripete de cablu aplecat cu rânduri de gantere susținute cu un singur braț pulover inversat fluture pulover pe cablu cu hiperextensie frânghie 3.1.3 exerciții pentru push-up pe piept bench press la mașină bench press cu barbell bench press pe înclinare bancă zburătoare fluture cablu trage în cruce 3.1.4 exerciții pentru umeri presa de umeri pe mașină presa de umeri cu gantere rând vertical cu bara ez ridicare față ridicare laterală ridicare laterală înapoi ridicarea umerilor cu plăci de greutăți antrenament manșetă rotatoare 3.1.5 exerciții pentru curl biceps pe cablu curl cu gantere curl de concentrare 3.1.6 exerciții pentru triceps dip pe batoanele paralele extensii triceps cu bara sz pe banca plată extensii triceps pe cablu trage extensii triceps deasupra capului pe cablu trage 3.1.7 exerciții pentru stomac presa abdominală diagonală presa abdominală inversă presa abdominală plancă plancă laterală scândură 4. încheierea antrenamentului 5. planuri de antrenament 5.1 începători 5.2 antrenamentul întregului corp planuri pentru începători 5.3 primul antrenament divizat pentru începători 5.4 periodizarea dezvoltării musculare și antrenamentul de anduranță 5.5 avansat 5.6 antrenament pentru foarte avansați 6. fără scuze pentru a ridica greutăți! 7. culturismul feminin ca competiție 7.1 istoria culturismului feminin 7.2 lisa lyon și altele 7.3 câtă masă musculară „poate lua” o femeie 7.4 pumping iron ii și culturistele „sexy” 7.5 feminitate și mușchi femei slabe vs bărbați puternici 7,6 culturism feminin: prea mulți mușchi, nu destui femei 7.7 alternativa de fitness 7.8 link-uri glosar note de subsol surse listă de tabele: tab. 1 plan de nutriție birgit, tab vegan. 2 plan de nutriție nadine, fila alimente mixte. 3 plan de antrenament i pentru începători, fila 8 săptămâni. 4 plan de antrenament ii pentru începători, fila 8 săptămâni. 5 plan de antrenament iii pentru începători, fila 8 săptămâni. 6 plan de antrenament iv pentru începători, fila 8 săptămâni. 7 plan de antrenament v pentru începători, fila 8 săptămâni. 8 plan de antrenament i pentru avansat, fila 8 săptămâni. 9 plan de antrenament ii pentru avansat, fila 8 săptămâni. 10 plan de antrenament avansat iii, fila 8 săptămâni. 11 plan de antrenament iv pentru avansat, fila 8 săptămâni. 12 plan de antrenament v pentru avansat, fila 8 săptămâni. 13 plan de antrenament vi pentru avansat, fila 6 săptămâni. 14 plan de instruire i pentru utilizatori avansați, fila 8 săptămâni. 15 plan de instruire ii pentru utilizatori avansați, fila 8 săptămâni. 16 plan de instruire iii pentru utilizatori avansați, fila 8 săptămâni. 17 plan de antrenament iv pentru foarte avansat, fila 8 săptămâni. 18 plan de antrenament v pentru foarte avansat, 8 săptămâni listă de ilustrații: mușchii picioarelor mușchii spatelui mușchii pieptului mușchii umerilor mușchii brațelor: bicepsul mușchii brațelor: tricepsul caracteristicile produsului muşchii abdomenului: 220 de pagini supradimensionate (17 x 23,5 cm) 18 planuri de antrenament pentru toate nivelurile de performanţă 2 planuri de nutriţie 108 fotografii alb/n 7 diagrame alb/n cu muşchii diferitelor părţi ale corpului.