Cosul este gol
Ce este creatina monohidrat?
Creatina este o substanță chimică prezentă în mod natural în organism. Se găsește, de asemenea, în carnea roșie și în fructele de mare. Este folosită în mod obișnuit pentru a îmbunătăți performanța atletică și masa musculară.
Creatina este implicată în producerea de energie pentru mușchi. Se găsește în aproximativ 95% din mușchii scheletici. Majoritatea suplimentelor sportive din SUA conțin creatină. Persoanele care au niveluri mai scăzute de creatină atunci când încep să ia creatină par să beneficieze mai mult decât persoanele cu niveluri mai ridicate de creatină.
Creatina este folosită în mod obișnuit pentru a îmbunătăți performanța atletică și pentru a crește masa musculară. De asemenea, este utilizată pentru crampe musculare, oboseală, scleroză multiplă (SM), depresie și multe alte afecțiuni, dar nu există dovezi științifice bune pentru majoritatea acestor utilizări.
Utilizarea creatinei este aprobată de Comitetul Olimpic Internațional și de National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Ce este creatina monohidrat?
Creatina, ca și proteina, este un compus care conține azot, dar nu este o proteină adevărată. În lumea biochimiei nutriționale, este cunoscută sub numele de azot "neproteic". Poate fi ingerată cu alimente (de obicei carne și pește) sau formată în mod endogen (în organism) din aminoacizii glicină, arginină și metionină.
2 Cum acționează creatina monohidrat?
Creatina este o componentă importantă a sistemului energetic fosfagen, principala sursă de ATP (cel mai important substrat energetic din corpul nostru) în timpul activităților de scurtă durată și de intensitate ridicată. Creatina se găsește în organism atât sub formă de creatină liberă, cât și de fosfocreatină. Fosfocreatina (PC) funcționează ca un "depozit de fosfat de înaltă energie".2
PC are rolul de a reface ATP în mușchii care se contractă rapid, transferând o grupare fosfat la ADP-ul format atunci când ATP-ul este hidrolizat pentru energie în mușchiul care se contractă. Atunci când mușchii noștri rămân fără creatină, sistemul nostru energetic de intensitate ridicată pe termen scurt se oprește, iar mușchii noștri nu mai sunt capabili să producă energie.
Utilizarea creatinei ca ajutor ergogenic se bazează pe teoria conform căreia se poate crește saturația creatinei în mușchi prin suplimentarea acesteia. Acesta este un aspect important pe care îl vom discuta mai jos.
În teorie, nivelurile crescute de creatină în mușchi pot îmbunătăți performanța în timpul unor scurte reprize de exerciții fizice de intensitate ridicată, prin creșterea capacității sistemului nostru de fosfagen.
Cum funcționează creatina monohidrat
3. avantajele creatinei monohidrat de creatină
Creatina este unul dintre cele mai cercetate suplimente alimentare. O căutare pe Google Scholar a termenilor "creatine supplementation" a dat 6.740 de articole științifice, iar o căutare în PubMed a dat 562 de articole, ceea ce sugerează că există o multitudine de date din care putem trage concluzii. Din decenii de cercetare și sute de studii, reies mai multe beneficii bine documentate ale creatinei monohidrat, printre care:
Creșterea conținutului de creatină în mușchi Creșterea capacității de muncă și îmbunătățirea antrenamentului Creșterea mai mare a masei corporale slabe Mai jos este o explicație mai completă și mai detaliată a acestor beneficii și a cercetărilor care le susțin.
Beneficiile ghidului de specialitate al monohidratului de creatină
3a. Creșterea nivelului de creatină în mușchi Pentru ca creatina să funcționeze, nivelul de creatină din mușchii scheletici trebuie să fie crescut. Cercetări recente au arătat că suplimentarea cu creatină crește depozitele de creatină și PC din mușchi cu 10-40%.1, 2
Aceste rezultate au fost observate după ce s-a urmat un protocol specific de "încărcare". Acest protocol presupune administrarea a aproximativ 0,3 g/kg/zi timp de 5 până la 7 zile (aproximativ 20 de grame pe zi în trepte de 5 grame) și 3-5 g/zi după perioada inițială de 5-7 zile.2, 3
Deși au fost propuse și alte protocoale care nu implică o fază de încărcare și un aport ciclic de creatină, acestea nu s-au dovedit a fi la fel de eficiente în menținerea unor niveluri ridicate de creatină în mușchi.4
3b. Creșterea forței și a puterii Suplimentarea cu creatină pare a fi cel mai eficient supliment alimentar legal disponibil în prezent în ceea ce privește îmbunătățirea capacității anaerobe și a masei corporale slabe (LBM). Cercetările privind efectele ergogene ale suplimentării cu creatină sunt vaste și includ sute de studii publicate care abordează tocmai aceste două rezultate. Aproximativ 70% dintre studii au constatat o creștere semnificativă (P<.05 pentru statisticienii de acolo) a performanței fizice, în timp ce niciunul nu a constatat un efect ergogenic.5
Atât pe termen scurt, cât și pe termen lung, suplimentarea cu creatină pare să îmbunătățească calitatea generală a antrenamentului, ducând la creșteri cu 5 până la 15% mai mari ale forței și puterii.5, 6 În plus, aproape toate studiile sugerează că suplimentarea "corectă" cu CM crește masa corporală cu aproximativ 1 până la 2 kg în prima săptămână de exerciții fizice.
În declarația Societății Internaționale de Nutriție Sportivă cu privire la creatină, autorii afirmă: "Numărul enorm de studii efectuate cu rezultate pozitive în urma suplimentării cu CM ne determină să concluzionăm că acesta este cel mai eficient supliment alimentar disponibil în prezent pentru îmbunătățirea performanței în timpul exercițiilor de intensitate ridicată și pentru construirea masei slabe".5
Cred că cazul este închis în această privință.
4. Cum să luați creatină monohidrat După cum am menționat mai devreme, întregul obiectiv al suplimentării cu creatină este de a satura depozitele musculare cu creatină. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri, dar se pare că un protocol inițial de încărcare urmat de doze susținute este modalitatea optimă de a atinge și menține rapid saturația. Un astfel de protocol ar fi după cum urmează: Administrarea a aproximativ 0,3 g/kg/zi pe o perioadă de 5-7 zile (aproximativ 20 g pe zi în trepte de 5 grame) și 3-5 g/zi după perioada inițială de 5-7 zile2,3.
În ceea ce privește momentul administrării creatinei, există dovezi emergente privind modul în care momentul suplimentării afectează eficacitatea. Creatina este adesea comercializată ca supliment de pre-antrenament, dar știința nu susține această idee. Înainte de a intra în studiile pe această temă, merită să trecem în revistă conceptul de suplimentarea cu creatină. Aceasta acționează prin bioacumulare, astfel încât este puțin probabil ca o doză mică de pre-antrenament să fie suficientă pentru a crește depozitele musculare și a oferi un beneficiu de antrenament.
Urmați un protocol de încărcare și mențineți-vă nivelurile de creatină luând 3-5 grame pe zi. Momentul nu este cu adevărat un factor decisiv în suplimentarea cu creatină.
Beneficiile creatinei monohidrat în timpul exercițiilor fizice
Un studiu recent intitulat „The Effects of Pre Versus Post Workout Supplement of Creatine Monohydrate on Body Composition and Strength” a examinat modul în care momentul suplimentării cu creatină afectează eficacitatea.7 În acest studiu, 19 subiecți au fost repartizați aleatoriu fie unui pre-sau post-creatină. grupul de suplimentare care a consumat 5 g de creatină fie înainte, fie după antrenamentul de rezistență.
Privind datele din studiu, se pare că toți subiecții din grupul post au prezentat îmbunătățiri, ceea ce nu a fost cazul în grupul pre, sugerând că administrarea de creatină după antrenament a fost benefică ar putea fi mai bună decât administrarea ei înainte de exercițiu. Diferențele au fost mici, totuși, și se reduce într-adevăr la acumularea de creatină, nu atât de mult timp.
Pentru a rezuma doza de creatină și când să o luați: urmați un protocol de încărcare și mențineți nivelul de creatină consumând 3-5 grame pe zi. Timpul nu este cu adevărat un factor critic în suplimentarea cu creatină.
5. Efecte secundare ale monohidratului de creatină
De ani de zile, mass-media a descris creatina ca un supliment periculos, prost înțeles, care poate duce la rezultate proaste pentru sănătate dacă este luată pe termen lung. Spre supărarea mass-media, ei și-au tras concluziile dintr-un mic eșantion, și anume celebrul experiment „n=1”.
Cele mai populare afirmații sunt că creatina poate duce la deshidratare, leziuni, tulburări gastro-intestinale și chiar leziuni ale rinichilor sau ficatului. Până în prezent, totuși, nu există studii controlate care să indice că suplimentarea cu creatină cauzează deshidratare, suferință gastro-intestinală, leziuni sau leziuni ale rinichilor sau ficatului (din cele peste 500 de studii care au fost efectuate).
Singurul efect secundar raportat clinic al suplimentării cu creatină este creșterea în greutate (datorită creșterii concentrației de apă intracelulară), care este de obicei un obiectiv al utilizatorilor de creatină.
Efecte secundare ale monohidratului de creatină
S-ar putea argumenta că suplimentele de creatină există de când oamenii au început să mănânce carne, ceea ce se întâmplă cu mai bine de un milion de ani în urmă, conform cercetărilor recente.8 Cercetările asupra creatinei au început de fapt cu mai bine de 40 de ani în urmă, când a fost folosită experimental ca tratament pentru boli de inimă. şi pentru a îmbunătăţi funcţia inimii în timpul atacurilor de cord.9
Se pare că există unele dovezi anecdotice că administrarea de creatină în doze excesiv de mari (20+ grame) poate duce la tulburări gastro-intestinale. Luarea acestuia cu suficientă apă sau trecerea la o marcă de calitate superioară rezolvă de obicei acest efect secundar.
6. Diferite forme de creatină
Există două forme principale de creatină, monohidratul de creatină și esterul etilic al creatinei. În general, creatina monohidrat este semnificativ mai ieftină decât esterul etilic al creatinei. Esterul etilic al creatinei este adesea comercializat ca o formă mai puternică de creatină datorită biodisponibilității sale mai mari. Cu toate acestea, aceste afirmații nu rezistă controlului științific.
Într-un studiu care a comparat monohidratul de creatină și esterul etilic al creatinei cu placebo, atât monohidratul de creatină, cât și esterul etilic de creatină au crescut nivelul de creatină musculară, unele dovezi din studiu sugerând că monohidratul de creatină a fost de fapt mai benefic.10
Deci, este de la sine înțeles că fie creatina monohidrat, fie esterul etilic al creatinei ar funcționa și ar avea efecte foarte similare, creatina monohidrat având un ușor avantaj în ceea ce privește potența și costul pe porție.
Creatine is easily one of the most popular supplements in the fitness industry. It’s been around for over 20 years and has become one of the most studied supplements in exercise science. However, there seems to be a fair amount of misinformation and mystery that still surrounds the supplement. Recently, I’ve received a lot of questions about the function of creatine, it’s safety and efficacy, as well as proper dosages for athletes. The purpose of today’s article is to answer some of these common questions and provide you with enough information to decide whether or not creatine should be part of your supplement regimen.
What Is Creatine?
Creatine is an organic compound that is produced from three amino acids: glycine, arginine, and methionine.
Creatine serves as an essential part of the ATP-CP energy system, also known as the phosphagen system. This system is responsible for powering short duration, high-intensity movements such as weightlifting, sprinting, and jumping. Adenosine tri-phosphate (ATP) is broken down to release energy resulting in adenosine di-phosphate (ADP). At the cellular level, creatine is used to regenerate ADP into ATP resulting in delayed fatigue and improved exercise performance .
Why Should I Take It?
Creatine is produced by your body in small amounts . It is also found in some animal-based protein sources such as red meat. The amount produced by your body and obtainable through food is quite low, which is why supplementation can be effective. Some research suggests that vegetarian and vegan athletes can greatly benefit from creatine supplementation because of dietary deficiencies .
Numerous studies have found that creatine supplementation results in improved body composition, increased strength, and faster sprint performance . As a result, creatine tends to be popular with football players, bodybuilders, strength athletes, as well as track and field athletes. Creatine has also been found to attenuate core temperature and heart rate in trained endurance athletes .
Does Creatine Cause Muscle Cramps?
One of the common myths surrounding creatine is the idea that it increases risk of muscle cramps or injuries. Multiple studies have found that this is not true . In fact, a study on Division I football players found that creatine may actually reduce cramping and injuries [12]. Other research has also found that creatine can be useful for reducing muscle cramps in medical applications
Is Creatine Bad For Your Kidneys?
You may have heard that creatine is bad for your kidneys. This is likely due to confusion between creatine and creatinine, a metabolic byproduct. Multiple studies have found that creatine is perfectly safe with no negative changes in renal biomarkers, such as blood urea nitrogen and glomerular filtration rate . A double-blind, placebo-controlled study found that creatine had no negative impact on markers of kidney function . Long-term studies on athletes have also found that creatine does not cause any harm to the liver or kidneys .
Is Creatine A Steroid?
While creatine is capable of improving athletic performance, it is not a performance-enhancing drug or anabolic steroid.
Is Creatine Recommended For Female Athletes?
Creatine has been found to have positive effects in both male and female athletes. Deciding whether or not you should take creatine has less to do with your gender and more to do with your goals. If you are trying to improve your strength, power, and body composition, creatine is certainly worth considering.
Which Form of Creatine Is The Best (Monohydrate, Ethyl Ester, HCL, etc.)?
Creatine monohydrate still appears to be the best for results. It also happens to be the least expensive version as well. Some research has found that some of the fancy, buffered forms of creatine actually don’t result in any increase of creatine content in muscle tissue [6].
How Do I Take Creatine?
Most research suggests 3-5 grams a day, though some studies uses doses as high as 20 grams a day with positive results. Research has also found that taking creatine post-workout appears to produce better results . Some experts suggest a “loading phase” of 20 grams a day for 5-10 days and then reducing the dosage to 5 grams daily. My advice would be to add 5 grams of creatine monohydrate to your post-workout drinks without the loading phase.
Is There A Brand You Recommend?
Optimum Nutrition’s Unflavored Creatine. It mixes well and doesn’t cause any GI distress. Also, it’s very affordable at 15 cents per 5 gram serving. Click here to purchase from direect.
Based on current research and my own experience as a coach, creatine is a safe and effective supplement for athletes. If your goals involve increasing strength, improving body composition, or sprinting faster, creatine is certainly worth considering. It also has the added benefits of reducing muscle cramps and attenuating core temperature which can be especially beneficial for CrossFit athletes.